相關筆記
Table of contents
- 思考: 系統一、系統二 (快思 / 慢想)
- Notes
- 系統一: 直覺 (快思)
- 系統二: 邏輯思維 (慢想)
- 大腦
- 自卑、缺乏自信
- Safe Guarding
- 自卑 Inferiority
- 培養內在自信、對抗畏懼的心理
- 外在自信 vs 內在自信
- 認清真實自我，勇敢展示真實自我，學會自我激勵、建立內在自信
- 在職場和社交中不感到畏懼
- 停止揣摩他人想法、敢於爭取自己想要的東西
- 外部驅動 v.s. 內部驅動
- 待分類的概念
- 網狀激活系統 (Reticular Activation System, RAS)
- 敘事認同 Narrative Identity
- 用 “目標視覺化 Visualization” 使心理狀態變得正向積極
- 刻意灌輸「正面想法」給大腦，使大腦去尋找「各種能佐證 我的正面想法 的證據」
- 視覺化練習 Visualization Exercise
- 防止精神內耗、處理情緒、優化自己
- 憂鬱症
- 被討厭的勇氣 (阿德勒的觀點)
- 否定 原因論，一切緣於 目的
- 課題分離
- 橫向關係
- 壓力
- 心智模型 Mental Models
- 情緒價值
- 峰值體驗
- 多巴胺
- 血清素
- 對抗 心理操控、PUA
思考: 系統一、系統二 (快思 / 慢想)
Notes
- 「系統一 (直覺 / 快思): 體驗中的自我」在每分每秒中經歷著生活，然後把這些經驗交給「系統二 (邏輯思維 / 慢想): 記憶中的自我」儲存
- 大部分時間裡，人類都是使用 系統一，但在緊張或特別需要時，就會啟動 系統二。
系統一: 直覺 (快思)
- 快速、自動、直觉式的思考模式
- 不需要我們積極的注意力或深入的思考，就能迅速做出判斷和決策
- 不喜歡複雜的問題，可能會「刻意 過度 簡化了問題」，較容易受到
認知偏誤的影響，導致做出錯誤的判斷 - 參考：
- Example
- 聽聲音認出來旁邊這人是哪一個朋友
系統二: 邏輯思維 (慢想)
- 面對需要深入思考、計算或邏輯推理的任務時
- 慢速、勞力密集型、分析式的思考模式
- 需要很多的自我控制（選擇將注意力集中在該項事物），以及認知努力（處理該項事物）
- 使用系統二時非常耗能，而且速度緩慢，需要攝取糖分，也很需要睡眠，系統二用多了還會讓人煩躁，讓人疲憊。
- 所以，在大部分時間裡，系統二處於待機模式中，在背景裡極小化地使用最少資源，主要由系統一不斷地把「印象和感覺」存入大腦中。如果有系統二提供支持，那麼那些「感覺」就會變成「想法」。
- 大腦的可塑性極高，而藉由慢想，則能夠克服心理偏誤
- 人有可能會想太多
- 參考：
人腦用來處理資訊的容量和精力是有限的，每做一次決定都會耗損腦力，影響後續的決策品質。當人感到疲累時，大腦就自動進入系統一的思維，去尋找最簡單、最安全的選項。人傾向做出最容易的決定，而不是最佳的決定。當我們做討厭的事情時，會佔用系統二更多資源，因為自我控制需要大腦額外地去做出努力
當事情的結果和自己預期不一樣，人會感到痛苦。為了逃避痛苦，人會選擇對事實視而不見、甚至是故意錯誤解讀事實
參考資料：
- <快思慢想>
- <峰值體驗> 第6章
大腦
左右半球的腦部都可分成四個區塊：
- 額葉（frontal lobe）
- 頂葉（parietal lobe）
- 枕葉（occipital lobe）
- 顳葉（temporal lobe）
前額葉皮質（prefrontal cortex)
- to be updated
Neocortex
- 理性思考、語言
邊緣系統 (Limbic System)
- 情緒、行為、長期記憶
- 直覺
- 信任、忠誠
自卑、缺乏自信
Ideal self 理想的我自己 (成功的我 的圖像)
- 每個人有適合他自己的 lifestyle (生活中做什麼事情可以使他開心)
- 但如果我們發現 既有的 lifestyle 無法帶領我成為 ideal self ，就會發生衝突，我們可以產生
coping behavior - Solution 1: 正面解決問題
- 我還缺什麼、需要做什麼、更努力)
- Solution 2: Overcompensating 過度補償、彌補心態
- 做別的事情、開發別的技能、培養休閒能力
Safe Guarding
但有時我們不採用積極正面的行動，卻採用 safe guarding
- e.g. 不想面對、拖延、眼不見為淨…etc
- 但這只能維持短時間的安全，長期來說依然無法改善狀況，就會產生
自卑情節 inferiority complex
自卑 Inferiority
ideal selfvs真實自我之間有落差 ，且我認為我沒有辦法克服- 「落差」可能是
- 客觀可測量的東西：e.g. 薪水高低、長相身材
- 主觀認定的東西：e.g. 我就是覺得自己很爛、別人都覺得我還不錯但我就覺得自己不好…etc
- 深感自己不足，且「經常將自己與他人比較，從而感到自己在某些方面不如他人」的心理狀態
- 如果「自卑」已經變成了「長期的、揮之不去的心態」，就變成「自卑情節」
- 其實反過來說，短暫、適度的自卑情節 有可能可以產生 激勵，帶給我們往前進的動力、找到自己的勇氣和
自信心
培養內在自信、對抗畏懼的心理
外在自信 vs 內在自信
- 外在自信
- 對自己外在可以努力的東西、可以被看見的東西感到自信
- 內在自信
- 擁有「可以抵抗 煤氣燈效應」、知道自己有能力成長和克服困難
- 有韌性的生命
認清真實自我，勇敢展示真實自我，學會自我激勵、建立內在自信
- 相信自己與價值：
- 相信自己的能力和對他人的價值，能幫助你在各種情況下堅定不移，專注於長遠的目標。有些事不會立刻有結果，專注於做必要的事，最終將有收穫。
- 面對挑戰的力量：
- 自信能幫助你適應變化，從負面回饋中重新振作，並克服挑戰和困難。
- 不論別人是否欣賞你，你都清楚自己的能力，也知道那些能力有哪些價值
- 內在自信與獨立目標：
- 自信不是來自於他人的定義，而是來自於對自身需求和目標的認識。
- 不要困擾於「別人如何定義我」，不要活在別人的眼光和標準之中
- 建立合理且可行的目標，激發內在動力，才能真正擁有內在自信。
- 自信與自尊心的區別：
- 自信與自尊不同，自信讓你面對缺點並學會謙遜，而自尊心可能讓你無法承認不足之處。
- 最寶貴的人才，不是一開始想法最優秀的人，而是有能力快速改變想法的人。這種人專注於結果，更勝於照顧自尊心。反過來說，最容易失敗的人，會緊抓著支持自身觀點的小細節不放。「他們太專注於證明自己正確，沒把力氣放在做正確的事。」
- 承認自己錯了不代表軟弱，反而是強大的象徵。承認別人的解釋勝過你，代表你很有彈性。面對現實需要勇氣。你需要有勇氣才能修正想法，重新思考自以為知道的事。有勇氣，才能告訴自己某件事行不通。有勇氣，才能接受有損於自我形象的回饋。
- 應對畏懼的方法：
- 面對恐懼時，想像最壞的情況並尋找解決方案，能幫助緩解焦慮，增強自信。
- 問自己「我真正的需求是什麼、那些事情對我最重要？」，建立「我想要達成的合理目標」，並激發自己的內在動力
- 目標要明確
- 目標要合理可行
- 只有 內在動力 才能激發真正的 內在自信
- 刻意的自我激勵
- 相信自己能成功
- 不要讓恐懼、顧慮阻擋自己前進的腳步
- 面對畏懼的發法：「去想像最壞的情況真的發生了」
- 想像最壞的情況發生之後，具體會有什麼事情？對我的影響是什麼？我有沒有方法解決？
- 刻意多次想像這樣的情況，從中找出解決的方法，因此可以明白那些壞情況是可以被克服的，從而導致畏懼的情緒被緩解
在職場和社交中不感到畏懼
- 學會拒絕「對我的目標沒幫助的事情、無關緊要的機會」
- 避免偏離原本的軌道、分散經歷，繼續朝我原本規劃的目標前進
- 避免被別人佔便宜
- 敢於尋求幫助
- 這時代大多事情不可能一個人達成，需要分工合作
- 敢於公開表達意見
停止揣摩他人想法、敢於爭取自己想要的東西
- 如果太在意別人的想法，會導致「不敢表達自己內心訴求、不敢爭取自己想要的東西、擾亂自己的心神、畏首畏尾、無法達成自己的目標」
- 不要做過多的揣測。直接去問人 or 試圖去找出真實的答案
- 在對方的角度和我的訴求之間，找出彼此利益的共同點、結合點
參考資料
- <終局思維 Clear Thinking by Shane Parrish> 第 10 章
外部驅動 v.s. 內部驅動
Be internally driven
- Most people are primarily externally driven; they do what they do because they want to impress other people. This is bad for many reasons, but here are two important ones.
- First, you will work on consensus ideas and on consensus career tracks. You will care a lot—much more than you realize—if other people think you’re doing the right thing. This will probably prevent you from doing truly interesting work, and even if you do, someone else would have done it anyway.
- Second, you will usually get risk calculations wrong. You’ll be very focused on keeping up with other people and not falling behind in competitive games, even in the short term.
- Smart people seem to be especially at risk of such externally-driven behavior. Being aware of it helps, but only a little—you will likely have to work super-hard to not fall in the mimetic trap.
- The most successful people I know are primarily internally driven; they do what they do to impress themselves and because they feel compelled to make something happen in the world. After you’ve made enough money to buy whatever you want and gotten enough social status that it stops being fun to get more, this is the only force I know of that will continue to drive you to higher levels of performance.
- This is why the question of a person’s motivation is so important. It’s the first thing I try to understand about someone. The right motivations are hard to define a set of rules for, but you know it when you see it.
參考資料
待分類的概念
網狀激活系統 (Reticular Activation System, RAS)
- 網狀激活系統是一個負責調節清醒、注意力和過濾感官輸入的神經網絡。它像一道「閘門」，只允許某些刺激進入意識層面，並在我們專注於環境中的某些事物時發揮重要作用。這個系統對我們的經歷和反應至關重要，並且可以影響我們敘事認同的持續建構。
- 大腦不會知道「我親身經歷的事件 (真實記憶)」與「我想像出來的某件事情 (想像記憶)」之間的差異
- 由於大腦的 確認偏誤 Confirmation Bias ，大腦會有目的地性選擇相信「對自己有利 or 我自己認同的資訊」，因此忽略掉「同時存在的反面資訊」
敘事認同 Narrative Identity
敘事認同
- 人隨著時間推移，將生活經歷內化並編織成一個連貫的「自我故事」，賦予意義給自己的生命
- 網狀激活系統 (RAS) 可以影響「形成 敘事認同 的過程」
- RAS 決定了我們注意到哪些刺激和經歷。個人反復專注於某些事件或解釋，從而強化其自我認知
- RAS 會過濾我們專注的資訊、來支持「敘事認同」的認知過程，進而影響我們對「自我故事」建構和對經歷的意義提取
- 如果一個人經常專注於某些重複出現的主題，網狀激活系統 會加強注意相關的主題，篩選出「符合這些主題的信息」
- 範例
- e.g. 常常關注成功的案例、覺得自己成功，RAS 會幫助我們專注於這些經歷
- e.g. 如果經常告訴自己「我失敗了、我是失敗者」，可能會形成自我懷疑的敘事認同，導致自己做事的結局變得不好
用 “目標視覺化 Visualization” 使心理狀態變得正向積極
刻意灌輸「正面想法」給大腦，使大腦去尋找「各種能佐證 我的正面想法 的證據」
- 正因為前述的 確認偏誤、網狀激活系統，我們其實可以主動操控大腦，讓大腦協助我們為了「我想要的積極心態和行爲」產生動力
- 當然，從相反的角度來看，如果我們一直心操持著「負面想法」，則大腦也會去尋找「各種能佐證『我的負面想法』的證據」，這很可能使我的自我認知和身心狀態變得更糟，陷入 惡性向下循環 (downward spiral)
視覺化練習 Visualization Exercise
背景：
- (以前述的 <1> 和 <2> 為基礎)
- 大腦不會知道「我親身經歷的事件 (真實記憶)」與「我想像出來的某件事情 (想像記憶)」之間的差異
作法
- 設定一個目標
- 想像「達成該目標之後」，「我的生活會變成什麼樣子」(須包含以下 2 種元素)
- 某些想像中的「畫面」
- e.g. 我的行為、我的狀態...etc
- 某些想像中的「情緒、感受」
- 如果我達成那個目標之後，我會有什麼樣的感受
- e.g. 會更快樂、為自己感到驕傲...etc
- 運用 具有「簡潔的正面詞語、明確的視覺化、相應的感受」的定句，告訴自己的大腦，設定自己的潛意識
- 大腦會把這些「想像出的我的樣子」轉變成 「真實的記憶」(Reprogramming my brain)
- 大腦依據「想像出的畫面和情緒」決定「要保留哪些資訊、filter 掉哪些資訊」
- 讓「有利於我達成目標的資訊和想法」留在大腦裡
- 為後續其他積極、正向的行為產生動力，吸引「我想要的東西進入我的大腦、生命裡面」
- 培養信心、能力，進而去執行「原本我想像的畫面裡面，我會做 or 達成的事情」
參考資料
防止精神內耗、處理情緒、優化自己
- 了解自己
- 了解我在意什麼、不在意什麼
- 了解我在什麼情況下容易受什麼情緒操作
- 覺察自己的情緒、想法
- 讓情緒產生、讓情緒降溫
- 允許、接受一切事情的發生、面對事情。
- 接受事情沒有依照我的期待發生
- 接受自己沒有那麼全能
- 接受事情有可能無常、無奈
- 設定情緒發作的期限
- 可以難過、內耗，但一定要設定一個時間長度期限 (e.g. 3個小時)
- 課題分離 / 拿起被討厭的勇氣，不必滿足每個人的期待
- e.g. 你跟工作/面試上的你是不一樣的
- 不需要完全接受別人對我的評價
- 別人怎麼說我，是別人的事情
- 別人對我的百般解讀，都是他的價值觀，不構成萬分之一的我自己，與我無關
- 不要過度拿自己與別人比
focus 做好自己能控制的事情- e.g. 看書、讀資料、加強英文口說、下次面試前的準備、調整跑步方式
- 不要在意我無法控制的事情
- e.g. 面試官如何評價我
- 聞過則喜、做出優化
- e.g. 原來我又學習了
- e.g. 我可以成為更好的我
- 相信自己可以進步
- 思考要怎麼繼續往前走，有做才會有改變，才可能有成功
- 舊的做法不 work，一定要改變
- 把目標「簡單化」
- 把大目標拆解變小任務
- 把每件小事情都當作任務
- 有做就是小小的成果 (原子習慣)
- 遠離
- 遠離批評打壓我、使我內耗的人
- 允許自己對外傾訴
- 把潛意識「意識化」
- 把煩惱痛苦對人說出來，可能會比較舒服
- 持續運動
- 寫日記、反思 (但不要想太多了)
在 Miro 裡的應對挫折和情緒的流程圖
參考兩本書：
- 別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，找回人生掌控權
- 強大內心的自我對話習慣
憂鬱症
Intro
- 憂鬱症是一種「腦部疾病」，不經治療便不會痊癒。
- 單靠對他人訴苦談心，其實並不能改善病情，，必須仰賴專業醫療診斷與藥物治療
- 儘管如此，透過心理社會的支持，了解自己的情緒、減輕壓力，將休閒活動排入每天行程、規律生活，仍能對民眾抗憂鬱有所助益。
參考資料
被討厭的勇氣 (阿德勒的觀點)
否定 原因論，一切緣於 目的
- 很多行動是因為「想達成某個目的」，為了做而做，其實並非具有「合理的原因」
- e.g. 講不過對方，就用吼的
- 不要被 原因 和 過去 束縛，要活在當下
- e.g. 發生某件 事情 A ，人傾向從過去的 歷史 中 找可能的原因，但 事情 A 與 歷史 很可能根本沒關聯
課題分離
- 辨識出「哪些事情 是我該關心的、對我有實質影響的、是我喜歡的」。不去思考「超出我能力範圍的事情」
- 發生事情、意外之後，責怪、埋怨、後悔都是沒有意義也沒有用處的，因為已經無法改變結果
- 不要為了沈沒成本而浪費時間
- 只努力做 我能力所及的事情
- Examples
- 人能把一匹馬牽到河邊，但馬是否去喝河水是馬自己才能決定的
- 我把自己的工作做好，並且適切地向主管報告。主管「是否要 promote 我」，是主管才能掌握的事情，我多想無益
- 不要期待他人的性格會在短時間之內改變，不需要過度強求別人能完全依照我的要求做事
- 成年人只篩選，不改變別人
- 想要得到社會大眾讚許的身份地位 or 因為想要被別人認可而選擇自己要做什麼 or 活在別人的眼光裡 (i.e. 把別人的課題當成了自己的課題)
橫向關係
- 在對等的基礎之上與人建立關係
- 正面範例：
- 謝謝他人、謝謝別人幫忙。這是對等的評價。但也不要過度追求被別人感謝。
- 負面範例：
- 誇獎他人，可能會產生上下級關係，導致人可能「過度追求被他人認可」
壓力
Notes
- 很多壓力是源自於
不確定性 - 下檔有限，上檔無窮
- 我們可以做這些事情
- 找出有什麼東西是比較 不受控的
- 想辦法讓 不受控的因素 不要過大，或是想辦法止血
心智模型 Mental Models
參考資料
情緒價值
- 消費者的「情緒和感受」正在成為商業社會的重要力量。我們能給予顧客的
感受會影響消費者的消費決策 - e.g. 消費者買東西時，他真正想要要的可能只是 「高級的
感受」，而不是「真正的 高級商品」。 - 產品價值 = 功能價值 + 資產價值 +
情绪价值
參考資料
峰值體驗
參考：
人腦用來處理資訊的容量和精力是有限的，每做一次決定都會耗損腦力，影響後續的決策品質。當人感到疲累時，大腦就自動進入系統一的思維，去尋找最簡單、最安全的選項。人傾向做出最容易的決定，而不是最佳的決定。當我們做討厭的事情時，會佔用系統二更多資源，因為自我控制需要大腦額外地去做出努力
所以
- 我們要在 user journey 中移除「可能促使消費者 需要花太多腦力思考、進而導致放棄下一步 的各種
障礙」
參考資料
- <峰值體驗> 第6章
多巴胺
Notes
- 快樂主要來自多巴胺，而產生多巴胺的過程是一種強化學習：快樂這個情緒，能讓你記住自己是怎麽得到那個獎勵的，以便下次還這麽做，僅此而已。快樂本身不是目的。
戒斷tips
- 等一下
- 等一下，讓衝動下降
- 先等一下再吞下下一塊巧克力
- 享受無聊
- eg. 排隊時不要掏手機出來
- 活在當下
- 吃飯時不要自動拿手機出來滑
- 主動擁抱痛苦
- 洗冷水澡
- 運動
參考資料
血清素
Notes
對抗 心理操控、PUA
