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心理學, 快思慢想, 情緒管理

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相關筆記

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Table of contents

  • 思考: 系統一 (快思) & 系統二 (慢想)
  • Notes
  • 系統一: 直覺 (快思)
  • 系統一使用的三大啟發式 (Heuristics)
  • 系統二: 邏輯思維 (慢想)
  • 幸福感研究
  • 社交支持與寬恕
  • 社交連結是心靈韌性的必要條件
  • 寬恕的力量
  • 自卑、缺乏自信
  • Safe Guarding
  • 自卑 Inferiority
  • 培養內在自信、對抗畏懼的心理
  • 外在自信 vs 內在自信
  • 認清真實自我，勇敢展示真實自我，學會自我激勵、建立內在自信
  • 在職場和社交中不感到畏懼
  • 停止揣摩他人想法、敢於爭取自己想要的東西
  • 自我信賴 (Self-Trust)（來自 Rewire — 神經可塑性）
  • 什麼是自我信賴
  • 建立自我信賴的具體方法
  • 自我信賴與直覺的關係
  • 自我破壞 (Self-Sabotage)（來自 Rewire — 神經可塑性）
  • 為什麼我們會自我破壞
  • 如何突破自我破壞
  • 外部驅動 v.s. 內部驅動
  • 自我故事/敘事認同 Narrative Identity
  • 網狀激活系統 (Reticular Activation System, RAS)
  • 自我故事/敘事認同 Narrative Identity
  • 自我故事/敘事認同 Intro
  • 如何改變信念 (or 改變他人心理根深蒂固的某個想法)
  • 顯化 / 目標視覺化 Visualization : 使心理狀態變得正向積極
  • 刻意灌輸「正面想法」給大腦，使大腦去尋找「各種能佐證 我的正面想法 的證據」
  • 視覺化練習 Visualization Exercise
  • 防止精神內耗、處理負面情緒、優化自己
  • Notes
  • 具體做法
  • 冷熱共情差距 (Hot-Cold Empathy Gap)
  • 記憶的偏差
  • 稟賦效應、維持現狀偏誤與心理帳戶
  • 稟賦效應 (Endowment Effect)
  • 維持現狀偏誤 (Status Quo Bias)
  • 心理帳戶 (Mental Accounting) 與沉沒成本
  • 動機性遺忘 (Motivated Forgetting)
  • 憂鬱症
  • 被討厭的勇氣 (阿德勒的觀點)
  • 否定 原因論，一切緣於 目的
  • 阿德勒 vs 佛洛依德 的觀點
  • 課題分離
  • 橫向關係
  • 壓力
  • 壓力的本質
  • 正視與善用壓力
  • 具體策略
  • 自願性壓力訓練：分離身心兩套系統（來自 Rewire — 神經可塑性）
  • 情緒價值
  • 峰值體驗與峰終定律
  • 峰終定律 (Peak-End Rule)
  • 商業應用
  • 提高用戶滿意度：減少負面記憶深刻區、增加正面記憶深刻區的記憶點
  • 多巴胺、催產素、血清素、內啡肽
  • 成長型心態 (Growth Mindset)
  • 固定型 vs. 成長型心態
  • 身分認同不等於表現 (Identity ≠ Performance)
  • 成長型心態的神經科學
  • 如何培養成長型心態
  • 多巴胺
  • 爽痛平衡天秤
  • 核心模型
  • 耐受性與成癮循環
  • 戒斷與復原
  • 多巴胺齋戒（禁慾重設）
  • 多巴胺與快樂的關聯
  • 痛帶來爽：先苦後甘
  • 自縛策略
  • 如何戒斷 多巴胺
  • 即時滿足對大腦獎勵系統的影響
  • 推薦的每週運動方案（來自 Rewire — 神經可塑性）
  • 焦慮管理：理解與鬆綁焦慮習慣
  • 焦慮的本質
  • 焦慮的習慣迴圈 (TBR)
  • 鬆綁焦慮的三步驟
  • RAIN 練習法
  • 正念在戒斷中的作用（來自《多巴胺國度》— Anna Lembke）
  • 正念與冥想
  • 正念 (Mindfulness)
  • 正念的功用
  • 冥想的兩大修行方式
  • 冥想的意義
  • 幸運思維與現實扭曲力場
  • 幸運之人的四種思維模式
  • 現實扭曲力場 (Reality Distortion Field)
  • 信念、價值觀與心態訓練
  • 限制型信念
  • 價值觀 (Mark Manson)
  • 心態訓練
  • 習慣改變的神經科學（來自 Rewire — 神經可塑性）
  • 觸發原因 → 暫停 (Pause) → 回應空間
  • 突破界限
  • 環境提示與時間依賴提示
  • 寫給自己

思考: 系統一 (快思) & 系統二 (慢想)

Notes

  1. 「系統一 (直覺 / 快思): 體驗中的自我」在每分每秒中經歷著生活，然後把這些經驗交給「系統二 (邏輯思維 / 慢想): 記憶中的自我」儲存
  2. 大部分時間裡，人類都是使用 系統一，但在緊張或特別需要時，就會啟動 系統二。

系統一: 直覺 (快思)

  1. 快速、自動、直觉式的思考模式
  2. 不需要我們積極的注意力或深入的思考，就能迅速做出判斷和決策
  3. 不喜歡複雜的問題，可能會「刻意 過度 簡化了問題」，較容易受到 認知偏誤 的影響，導致做出錯誤的判斷
    1. 參考：
  4. Example
    1. 聽聲音認出來旁邊這人是哪一個朋友
  5. 系統一的三個重要特性（行為心理學研究）：
    1. 善於講故事：根據有限資訊快速編造因果敘事，製造「世界可理解、可控」的感覺。但這些故事多數是我們自己編出的理由，並非真正的原因
    2. 容易受情緒干擾：連當天的天氣都可能影響對完全無關事情的判斷；越開心時越容易過度依賴系統一
    3. 數學直覺差：不擅長統計，容易被小樣本誤導，無法直觀理解機率，傾向用熟悉感取代邏輯計算

系統一使用的三大啟發式 (Heuristics)

→ 實務決策範例另見 No access 的「認知偏誤」章節

啟發式是根據有限知識和過往經驗，在短時間內做出判斷的思維捷徑。在多數情況下有效，但在特定條件下會產生系統性偏差。

  1. 可得性啟發式 (Availability Heuristic)：用「想到類似事件的容易程度」來估計事件的發生頻率
    1. 容易想到 不等於 實際頻率高。飛機失事比火車失事更容易想起（因媒體大量報導），但火車失事機率實際上更高
    2. 影響可得性的因素：事件的顯著性（政客緋聞、恐怖事件）、事件與自身的相關度、回憶的難易程度
    3. 在團隊合作中也要警惕：可得性啟發式讓人容易高估自己的貢獻，影響團隊和諧
    4. 應對：重要決策前問自己，「我的判斷是因為這件事容易想到，還是它在現實中的確頻率很高？」
  2. 代表性啟發式 (Representativeness Heuristic)：把當前事件和腦中的「典型印象」比較，用相似程度來判斷機率
    1. 常見錯誤：忽略基礎機率（各科系的實際學生比例），以及過度相信小樣本的結論
    2. 隨機事件是不可預測的，連續 10 次出現黑色，第 11 次出現黑色的機率依然是 50%
    3. 應對：做判斷前先考慮基礎機率；不要對小樣本貿然下結論
  3. 錨定與調整啟發式 (Anchoring and Adjustment)：從一個錨點出發做估計，但調整幅度往往不足
    1. 即便是專家也受錨點影響，且因為過度自信而不承認錨點的影響
    2. 應用：在談判中合理設立錨點；給自己或他人設立清晰的階段性目標，形成正向激勵

系統二: 邏輯思維 (慢想)

  1. 面對需要深入思考、計算或邏輯推理的任務時
  2. 慢速、勞力密集型、分析式的思考模式
  3. 需要很多的自我控制（選擇將注意力集中在該項事物），以及認知努力（處理該項事物）
  4. 使用系統二時非常耗能，而且速度緩慢，需要攝取糖分，也很需要睡眠，系統二用多了還會讓人煩躁，讓人疲憊。
  5. 所以，在大部分時間裡，系統二處於待機模式中，在背景裡極小化地使用最少資源，主要由系統一不斷地把「印象和感覺」存入大腦中。如果有系統二提供支持，那麼那些「感覺」就會變成「想法」。
  6. 大腦的可塑性極高，而藉由慢想，則能夠克服心理偏誤
  7. 人有可能會想太多
    1. 參考： No access
人腦用來處理資訊的容量和精力是有限的，每做一次決定都會耗損腦力，影響後續的決策品質。當人感到疲累時，大腦就自動進入系統一的思維，去尋找最簡單、最安全的選項。人傾向做出最容易的決定，而不是最佳的決定。當我們做討厭的事情時，會佔用系統二更多資源，因為自我控制需要大腦額外地去做出努力

當事情的結果和自己預期不一樣，人會感到痛苦。為了逃避痛苦，人會選擇對事實視而不見、甚至是故意錯誤解讀事實

幸福感研究

  1. 聯合國《世界幸福報告》歸納影響幸福感的六大因素：收入、健康預期壽命、社會支持、自由感、社會信任、慷慨度
  2. 親密關係是最強的幸福感預測指標：哈佛成人發展研究追蹤 75 年，發現「人際關係品質」比財富、名聲更能預測晚年健康與快樂
  3. 意義感 > 當下愉悅感：追求「有意義的生活」比單純追求「快樂的感受」能帶來更持久的幸福
  4. 應對：刻意投資人際關係和意義感；定期問自己「這件事讓我感到有意義，還是只是讓我感到短暫愉快？」

社交支持與寬恕

（來自 Rewire — 神經可塑性）

社交連結是心靈韌性的必要條件

  1. 人類需要彼此、需要連結、需要感覺到自己不孤單。在逆境中，支持網絡可以提供安慰和理解，做為壓力的緩衝器
  2. 歸屬於一個社會群體可以培養認同感和接受度，減少可能阻礙復原力的孤立感
  3. 可信賴的朋友和家人提供不同的視角，也幫助我們就生活中的問題一起建立「故事」，找到意義
  4. 我們可以獨處 75% 的時間——這表示不多的有意義連結就已足夠讓我們感到被支持
  5. 感情上印證：長期以來我們被教導「除非你愛自己，否則沒有人會愛你」，但現實是：除非你以前被別人愛過，否則你無法學會愛自己

寬恕的力量

  1. 想要擺脫成長過程中被灌輸的畫地自限信念，我們需要寬恕那些無意或有意給我們編程的人
  2. 寬恕不是為對方謀賞，而是為自己獲得平靜與自由：讓自己從過去信念的束縛中解脫，追求自己的潛力
  3. 沒有寬恕，我們就有可能變得和傷害過我們的人沒兩樣

左右半球的腦部都可分成四個區塊：

  1. 額葉（frontal lobe）
  2. 頂葉（parietal lobe）
  3. 枕葉（occipital lobe）
  4. 顳葉（temporal lobe）

前額葉皮質（prefrontal cortex)

  • 參考：
    • No access
    • No access

Neocortex

  • 理性思考、語言
新皮質 - 維基百科，自由的百科全書

新皮質（neocortex、拉丁語：neocortex，拉丁文：neo：新的，cortex：皮）是哺乳動物大腦的一部分，在大腦半球的頂層，大約2-4毫米厚，分為六層，為大腦皮質的一部分。其與一些高等功能如知覺，運動皮層的產生，空間推理、意識及人類語言有關係。

zh.wikipedia.org

新皮質 - 維基百科，自由的百科全書

邊緣系統 (Limbic System)

  • 情緒、行為、長期記憶
  • 直覺
  • 信任、忠誠
边缘系统

邊緣系統 指包含海馬體及杏仁體在內，支援多種功能例如情緒、行為及長期記憶的大腦結構。這種被描述為邊緣系統的腦部結構與嗅覺結構相近。術語「limbic」源自拉丁文「limbus」，意指「邊界」或「邊緣」。邊緣系統包括無數在大腦皮質及皮質下區域的結構，其中包括传统上定义的“边缘叶”。儘管從其引入時其明確角色及定義已被多次修訂，此術語仍於精神病學及神經學使用。

zh.wikipedia.org

边缘系统

自卑、缺乏自信

Ideal self 理想的我自己 (成功的我 的圖像)

  1. 每個人有適合他自己的 lifestyle (生活中做什麼事情可以使他開心)
  2. 但如果我們發現 既有的 lifestyle 無法帶領我成為 ideal self ，就會發生衝突，我們可以產生 coping behavior
    1. Solution 1: 正面解決問題
      1. 我還缺什麼、需要做什麼、更努力)
    2. Solution 2: Overcompensating 過度補償、彌補心態
      1. 做別的事情、開發別的技能、培養休閒能力

Safe Guarding

但有時我們不採用積極正面的行動，卻採用 safe guarding

  1. e.g. 不想面對、拖延、眼不見為淨…etc
  2. 但這只能維持短時間的安全，長期來說依然無法改善狀況，就會產生 自卑情節 inferiority complex

自卑 Inferiority

  1. ideal self vs 真實自我 之間有落差 ，且我認為我沒有辦法克服
  2. 「落差」可能是
    1. 客觀可測量的東西：e.g. 薪水高低、長相身材
    2. 主觀認定的東西：e.g. 我就是覺得自己很爛、別人都覺得我還不錯但我就覺得自己不好…etc
  3. 深感自己不足，且「經常將自己與他人比較，從而感到自己在某些方面不如他人」的心理狀態
  4. 如果「自卑」已經變成了「長期的、揮之不去的心態」，就變成「自卑情節」
  5. 其實反過來說，短暫、適度的自卑情節 有可能可以產生 激勵，帶給我們往前進的動力、找到自己的勇氣和自信心

培養內在自信、對抗畏懼的心理

外在自信 vs 內在自信

  1. 外在自信
    1. 對自己外在可以努力的東西、可以被看見的東西感到自信
  2. 內在自信
    1. 擁有「可以抵抗 煤氣燈效應」、知道自己有能力成長和克服困難
    2. 有韌性的生命

認清真實自我，勇敢展示真實自我，學會自我激勵、建立內在自信

  1. 相信自己的能力和價值，不依賴他人定義。自信讓你面對變化和負面回饋時仍能堅持長遠目標。不論別人是否欣賞你，你都清楚自己的能力和價值
  2. 自信 ≠ 自尊：自信讓你承認不足並改進；自尊心可能讓你無法面對錯誤。最寶貴的人才是有能力快速改變想法的人，專注於做正確的事而非證明自己正確
  3. 問自己「我真正的需求是什麼、那些事情對我最重要？」，建立合理可行的目標，激發內在動力
    1. 只有 內在動力 才能激發真正的 內在自信
  4. 面對畏懼的方法：想像最壞情況真的發生了，具體會有什麼事情？我有沒有方法解決？
    1. 刻意多次想像這樣的情況，從中找出解決方法，明白壞情況是可以被克服的，從而緩解畏懼

在職場和社交中不感到畏懼

  1. 學會拒絕「對我的目標沒幫助的事情、無關緊要的機會」
    1. 避免偏離原本的軌道、分散經歷，繼續朝我原本規劃的目標前進
    2. 避免被別人佔便宜
  2. 敢於尋求幫助
    1. 這時代大多事情不可能一個人達成，需要分工合作
  3. 敢於公開表達意見

停止揣摩他人想法、敢於爭取自己想要的東西

  1. 如果太在意別人的想法，會導致「不敢表達自己內心訴求、不敢爭取自己想要的東西、擾亂自己的心神、畏首畏尾、無法達成自己的目標」
  2. 不要做過多的揣測。直接去問人 or 試圖去找出真實的答案
  3. 在對方的角度和我的訴求之間，找出彼此利益的共同點、結合點

參考資料

  • <終局思維 Clear Thinking by Shane Parrish> 第 10 章

自我信賴 (Self-Trust)（來自 Rewire — 神經可塑性）

什麼是自我信賴

  1. 自我信賴 = 對自己的能力有信心 + 建立個人擔當 + 信守對自己所做的承諾
  2. 擁有自我信賴可以增強信心；信心又讓你敢於接受更多挑戰、擁抱新機會，進而培養出對生活的掌控感
  3. 違背對自己的承諾會破壞我們與自己的關係，進而破壞我們在世界中的信心

建立自我信賴的具體方法

  1. 尊重自己的保證：當你對自己有所承諾又信守它們，就會增強自我信賴。可以是完成待辦清單上一個任務，或說要上健身房就做到
  2. 慶祝小成就：我們的大腦喜歡專注在負面事情，所以一定要慶祝勝利，改變敘事、看到自己的優點，強化「我有能力成功」的信念
  3. 成長型心態：每次失敗都是學習機會——你要麼成功，要麼獲得學習的機會
  4. 聆聽自己：注意你的想法和感受，相信直覺並據此行動。傾聽直覺可增強自我信賴，讓你能在生活中為自己辯護
  5. 找到不容商量目標 (Non-negotiables)：動機是暫時的，擁有不容商量目標可確保我們透過紀律把對我們有好處的事堅持做下去。從可實現的目標開始，按需添加

自我信賴與直覺的關係

  1. 直覺是潛意識大腦在沒有意識覺察參與下做出決定的結果——你的潛意識不斷地處理神經元網絡裡的資訊，有時以直覺的形式浮現
  2. 當你信賴自己，就更有可能信賴直覺發出的訊號。反之，依賴直覺並看到正面結果，也會進一步增強自我信賴——這是一種互惠關係
  3. 你愈倚向直覺，它會愈清晰、愈可靠

自我破壞 (Self-Sabotage)（來自 Rewire — 神經可塑性）

為什麼我們會自我破壞

  1. 自我破壞是一種以恐懼為基礎的機制：讓我們遠離未知事物，因而感到「安全」
  2. 大腦將熟悉度與安全感聯繫起來，哪怕熟悉的東西對我們有害。這就是為什麼人會反覆陷入有毒關係，或重複從小習得的破壞性模式——因為那是大腦所「熟悉」的
  3. 我們寧願選擇「已知的負面結果」，也不願冒險面對「未知結果的潛在危險」
  4. 拖延和完美主義都是自我破壞的形式：拖延根源是害怕失敗，完美主義則讓你永遠不踏出第一步

如何突破自我破壞

  1. 辨識自我破壞的模式：注意自己什麼時候在為不行動找藉口，什麼時候向朋友求助卻反而做相反的事
  2. 兩種面對恐懼的方式：
    • 積少成多：每次只把忍耐限度的界線往外推一點點，讓大腦慢慢重組、變得不那麼害怕
    • 跳進深水區：直接面對恐懼。每種情況不同，視情境選擇方法
  3. 改變是在不舒適中發生的：它存在於「決定做某事」和「事情真正開始轉變」之間的裂縫裡。不可能不感到不舒適
  4. 研究顯示，我們更傾向選擇立即的確定獎勵，而非未來的不確定獎勵——即使你知道走出舒適圈能解決問題，你仍可能選擇待在「安全」之地
你為何自卑？自信是什麼？那些自卑能教會你的事｜Sherry's Notes 雪力的心理學筆記 #自信

自信的人總是散發著獨特的魅力，怎麼樣才是一個有#自信的人 呢？我們都會有理想的樣子，當沒辦法變成那個樣子的時候，可能會感到自卑，但自卑一定是不好的嗎？這集來談談可以從#自卑 學到的事。 ➤關於阿德勒 (Alfred Adler) https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%98%BF%E5%B0%94%E5%BC%97%E9%9B%B7%E5%BE%B7%C2%B7%E9%98%BF%E5%BE%B7%E5%8B%92 ➤本集提到的心理學詞彙： 1.ideal self：理想我 源自自我差距理論（Self-discrepancy theory） 真實我（actual self）」、「應該我（ought self）」與「理想我（ideal self） https://en.wikipedia.org/wiki/Self-discrepancy_theory 2.coping behavior 因應行為 https://zh.m.wikipedia.org/zh-hant/%E5%9B%A0%E6%87%89_(%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%B8) 3.overcompensating 過度補償 https://wiki.mbalib.com/zh-tw/%E8%BF%87%E5%BA%A6%E8%A1%A5%E5%81%BF 4.Defense Mechanism 心理防衛機制 https://zh.m.wikipedia.org/zh-hant/%E5%BF%83%E7%90%86%E9%98%B2%E5%8D%AB%E6%9C%BA%E5%88%B6 5.Safeguarding 安全措施/自我守衛 6.Inferiority Complex 自卑情結 https://zh.m.wikipedia.org/zh-hant/%E8%87%AA%E5%8D%91%E6%83%85%E7%BB%93 ➤我們的Podcast：https://bit.ly/3S7yUFv ➤時間軸傳送門： 00:00 開始 00:35 自信是什麼？ 02:01 生活模式的驅動程式：理想我(ideal self) 03:26 面對預期落差：積極解決、補償轉移 05:07 面對預期落差：逃避、生病、自卑情結 06:54 你的自卑情結，它合理嗎？ 08:33 那些自卑能教會你的事 — Hi 我是 #夏瑄澧 #Sherry #雪力！ ➤臉書按個讚 https://www.facebook.com/sherrysnotes.fb ➤IG追起來：https://www.instagram.com/sherrys_notes/ ➤我在這執業 https://www.bconsulting.com.tw/ — ➤關於我： 想要打造多元共融(DEI)社會，並且正在進行中的心理人 Baiyan Global Consulting 百彥國際發展顧問 創辦人(Founder/ CEO) 高階主管教練Executive Coach MBTI官方授證施測師/ 分析師 ➤專業領域： 哥倫比亞大學教師學院 組織心理學碩士 哥倫比亞大學Barnard學院 心理學 & 社會學雙學士 ➤專業資格： HOGAN霍根測評授證分析師與講師 (Hogan Assessment Certification) 國際MBTI 施測師與講師認證 (Myers-Briggs Certification Certification) IDI跨文化發展分析師與講師 (Intercultural Development Inventory Certification) #自信 #自卑 #自卑情結 #阿德勒 #AlfredAdler #心理學 #雪力的心理學筆記 #SherrysNotes #Sherryhsia

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你為何自卑？自信是什麼？那些自卑能教會你的事｜Sherry's Notes 雪力的心理學筆記 #自信
《内在自信》揭秘畏惧心理，助你走向成功之路｜实用行动框架助你获得内在自信 | 听书致富 Wealth through Listening

大家好！欢迎来到《听书致富》！通过聆听书籍，开启通向财富之门。在这里，我们分享关于财富智慧和金钱力量的深入洞察与见解，助你踏上致富之路！ 【内容简介】： 获得内在自信的障碍之一是：畏惧心理。畏惧是我们常面临的情绪之一，但并非所有的畏惧都会把你吓得直冒冷汗、惊声尖叫，有些畏惧会隐藏在暗处，伺机控制你甚至阻碍你采取行动、成就自我；还有些畏惧每天都出现在你的脑海里，悄悄化身为你早就习以为常的内心的声音。这些畏惧常常表现为负面情绪、负面结果和消极行为——害怕暴露真实的自我、害怕变化、不善于寻求帮助、没勇气拒绝他人、害怕当众演讲、不愿意打电话、太在意别人的想法、无法从工作中抽身，甚至不相信自己能成功，等等。《内在自信 如何战胜形形色色的畏惧心理》具体介绍了12种阻碍我们获得成功的畏惧心理，身为商业教练的曼迪·霍尔盖特基于其丰富的指导经验和案例，提供了实用的行动框架，包括战胜畏惧心理的练习、技巧、策略、行动建议以及结果。读完本书，你将学会辨别哪些行为会对畏惧心理推波助澜，主导你的生活和工作；而哪些行动能帮你摆脱它的纠缠，获得持久的内在自信，进而离成功更近。 【版权声明】： 版权归《听书致富》所有，未经许可不得复制、转载或以其他方式使用。否则，《听书致富》将保留追究法律责任的权利。 #听书致富 #智慧金钱 #财务自由 #财富智慧 #致富方法 #财富秘籍 #财富智力 #财富心理 #财富学习 #致富心得 #财富启示录 #财富策略 #致富经验 #财富建设 #财富增长 #财富教育 #财富思维 #财富之道 #财富导师 #财富成长 #财富指南 #财富领悟 #财富觉醒 #财富智囊 #财富分享 #财富秘密 #财富启发 #财富启迪 #财富探索 #财富心灵 #财富秘方 #突破财富 #金钱心态

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《内在自信》揭秘畏惧心理，助你走向成功之路｜实用行动框架助你获得内在自信 | 听书致富 Wealth through Listening
被討厭的勇氣：自我啟發之父「阿德勒」的教導

書名：被討厭的勇氣：自我啟發之父「阿德勒」的教導，原文名稱：嫌われる勇気：自己啓発の源流「アドラー」の教え，語言：繁體中文，ISBN：9789861371955，頁數：304，出版社：究竟，作者：岸見一郎,古賀史健，譯者：葉小燕，出版日期：2014/10/30，類別：心理勵志

www.books.com.tw

被討厭的勇氣：自我啟發之父「阿德勒」的教導

外部驅動 v.s. 內部驅動

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Being internally driven

  1. Most people are primarily externally driven; they do what they do because they want to impress other people. This is bad for many reasons, but here are two important ones.
  2. First, you will work on consensus ideas and on consensus career tracks.  You will care a lot—much more than you realize—if other people think you’re doing the right thing. This will probably prevent you from doing truly interesting work, and even if you do, someone else would have done it anyway.
  3. Second, you will usually get risk calculations wrong. You’ll be very focused on keeping up with other people and not falling behind in competitive games, even in the short term.
  4. Smart people seem to be especially at risk of such externally-driven behavior. Being aware of it helps, but only a little—you will likely have to work super-hard to not fall in the mimetic trap.
  5. The most successful people I know are primarily internally driven; they do what they do to impress themselves and because they feel compelled to make something happen in the world. After you’ve made enough money to buy whatever you want and gotten enough social status that it stops being fun to get more, this is the only force I know of that will continue to drive you to higher levels of performance.
  6. This is why the question of a person’s motivation is so important. It’s the first thing I try to understand about someone. The right motivations are hard to define a set of rules for, but you know it when you see it.

參考資料

How To Be Successful

I’ve observed thousands of founders and thought a lot about what it takes to make a huge amount of money or to create something important. Usually, people start off wanting the former and end up...

blog.samaltman.com

自我故事/敘事認同 Narrative Identity

網狀激活系統 (Reticular Activation System, RAS)

  1. 網狀激活系統是一個負責調節清醒、注意力和過濾感官輸入的神經網絡。它像一道「閘門」，只允許某些刺激進入意識層面，並在我們專注於環境中的某些事物時發揮重要作用。這個系統對我們的經歷和反應至關重要，並且可以影響我們敘事認同的持續建構。
  2. 大腦不會知道「我親身經歷的事件 (真實記憶)」與「我想像出來的某件事情 (想像記憶)」之間的差異
  3. 由於大腦的 確認偏誤 Confirmation Bias ，大腦會有目的地性選擇相信「對自己有利 or 我自己認同的資訊」，因此忽略掉「同時存在的反面資訊」
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自我故事/敘事認同 Narrative Identity

自我故事/敘事認同 Intro

  1. 人會將生活經歷內化並編織成一個連貫的「自我故事」，賦予意義給自己的生命
    1. 一個人對自我的看法，包含我們對自己的想法和感受，來自身體、個人、社會
    2. 涵蓋了一個人對能力、潛力、工作等方面的信念
  2. 世界上力量最強大的故事，就是你告訴自己的「自我故事」。那個內心的聲音能讓你前進，也能讓你被困在過去。你要用智慧做出選擇

網狀激活系統 (RAS) 會影響「形成 自我故事 的過程」

  1. RAS 決定了我們注意到哪些刺激和經歷。個人反復專注於某些事件或解釋，從而強化其自我認知
  2. RAS 會過濾我們專注的資訊、來支持「敘事認同」的認知過程，進而影響我們對「自我故事」建構和對經歷的意義提取
  3. 如果一個人經常專注於某些重複出現的主題，網狀激活系統 會加強注意相關的主題，篩選出「符合這些主題的信息」

自我故事 的 範例

  1. e.g. 常常關注成功的案例、覺得自己成功，RAS 會幫助我們專注於這些經歷
  2. e.g. 如果你經常告訴自己「我失敗了、我是失敗者」，可能會形成自我懷疑的敘事認同，導致自己做事的結局變得不好

如何改變信念 (or 改變他人心理根深蒂固的某個想法)

  1. 大腦會不斷比較 新證據 與 腦內儲存的現有證據，哪一個較強，大腦就相信它
  2. 自我故事 (self-story) → 證據
    1. 「自我故事」形塑了自身的想法和感受
    2. 想法和感受決定了的行動
    3. 「行動」創造了「關於自己的證據」
    4. 而這些「證據」又會強化「自我故事」
      5. image
  3. 所以「如果想要創造一個有關自己的新故事，就必須要有 新的證據」
    1. 要創造新的證據，就必須「改變自己的行為」，動起來！慢慢形成「新的 自我故事」
  4. 「新證據」能否改變「舊的信念 / 自我故事」，取決於下列四項因素：
    1. 個人既有的證據。
    2. 對既有證據的信心多寡。
    3. 新證據。
    4. 對新證據的信心多寡
  5. 不過有一個例外：如果「新證據正好是你想要聽到的東西」時，你會傾向改變「舊信念」。

參考資料：

  • <執行長日記：關於事業與人生的33條法則> 第 4 章、第 7 章
  • 張修修個人官方網站 你對自己說的故事是甚麼？要怎麼打造一個新的自己？ - 張修修的不正常人生張修修個人官方網站 你對自己說的故事是甚麼？要怎麼打造一個新的自己？ - 張修修的不正常人生

顯化 / 目標視覺化 Visualization : 使心理狀態變得正向積極

刻意灌輸「正面想法」給大腦，使大腦去尋找「各種能佐證 我的正面想法 的證據」

  1. 正因為前述的 確認偏誤、網狀激活系統，我們其實可以主動操控大腦，讓大腦協助我們為了「我想要的積極心態和行爲」產生動力
  2. 當然，從相反的角度來看，如果我們一直心操持著「負面想法」，則大腦也會去尋找「各種能佐證『我的負面想法』的證據」，這很可能使我的自我認知和身心狀態變得更糟，陷入 惡性向下循環 (downward spiral)
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視覺化練習 Visualization Exercise

背景：基於前述 RAS 原理（大腦無法區分真實記憶與想像記憶），我們可以主動操控大腦來為目標服務。

作法

  1. 設定一個目標
  2. 想像「達成該目標之後」，「我的生活會變成什麼樣子」(須包含以下 2 種元素)
    1. 某些想像中的「畫面」
      1. e.g. 我的行為、我的狀態...etc
    2. 某些想像中的「情緒、感受」
      1. 如果我達成那個目標之後，我會有什麼樣的感受
      2. e.g. 會更快樂、為自己感到驕傲...etc
  3. 運用 具有「簡潔的正面詞語、明確的視覺化、相應的感受」的定句，告訴自己的大腦，設定自己的潛意識
  4. 大腦會把這些「想像出的我的樣子」轉變成 「真實的記憶」(Reprogramming my brain)
  5. 大腦依據「想像出的畫面和情緒」決定「要保留哪些資訊、filter 掉哪些資訊」
    1. 讓「有利於我達成目標的資訊和想法」留在大腦裡
    2. 為後續其他積極、正向的行為產生動力，吸引「我想要的東西進入我的大腦、生命裡面」
    3. 培養信心、能力，進而去執行「原本我想像的畫面裡面，我會做 or 達成的事情」
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參考資料

如何重設你的潛意識？一定要仔細認真看，看明白 ► 這將100%改變你的人生劇本 - Dr. Joe Dispenza 喬．迪斯本札博士（中英字幕）

這真的很重要，一定要仔細認真看，看明白... 這將100%改變你的人生劇本 ►Special thanks to Tom Bilyeu for this wonderful interview. https://www.youtube.com/channel/UCnYMOamNKLGVlJgRUbamveA 標題：如何重設你的潛意識？一定要仔細認真看，看明白 ► 這將100%改變你的人生劇本 - Dr. Joe Dispenza 喬．迪斯本札博士（中英字幕） https://youtu.be/h3SSGF0rSbo 喬．迪斯本札博士 (Dr. Joe Dispenza) 是腦神經學的權威，是有名的講師與作者。 Speaker: #心靈麵包 #潛意識 #大腦編程 -------------------------------------------------------------------------- 想練習英文聽力？免費獲得兩本有聲書 | https://amzn.to/3f0zmar -------------------------------------------------------------------------- ► 此頻道所有影片皆為教育用途，希望讓更多人能夠從中受到啟發，學習和受益。 如果您認同我們的理念，請轉發此影片。 - Soul Bread 心靈麵包 -------------------------------------------------------------------------- Special thanks to [ ] for this inspiring speech ► 原完整版影片： How To BRAINWASH Yourself For Success & Destroy NEGATIVE THOUGHTS! | Dr. Joe Dispenza https://www.youtube.com/watch?v=La9oLLoI5Rc 剪輯/翻譯/字幕：Soul Bread 心靈麵包 Music & Footage used in this video licensed to Soul Bread ******************** ► 訂閱Soul Bread心靈麵包 https://www.youtube.com/channel/UC7QnXJ3whyf9BOkkoqpZoYA?sub_confirmation=1 -------------------------------------------------------------------------- ► 更多心靈麵包的影片 👇👇 當你面對逆境的時候... 這三個字能幫到你 ► 簡單三個字，就能改變一切 - Hal Elrod 哈爾.埃爾羅德（中英字幕） https://www.youtube.com/watch?v=lfIBroTNOgc 當你想要放棄的時候... ► 記住這句話 - 奧運冠軍 Nastia Liukin 娜斯蒂娅·柳金（中英字幕） https://youtu.be/aj3STBJPt_U 為什麼有些人總是喜歡貶低別人？► Lily Singh 莉莉·辛格（中英字幕） https://youtu.be/B3mJKuSdGJI -------------------------------------------------------------------------- ► 想練習英文聽力？免費獲得兩本有聲書 👇👇 https://amzn.to/3f0zmar ► 訂閱Soul Bread心靈麵包 https://www.youtube.com/channel/UC7QnXJ3whyf9BOkkoqpZoYA?sub_confirmation=1

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世界前1％的人每天都這樣做 | 重設你的潛意識 | 堅持21天試試看吧！【中文字幕】｜HU大推影片

#潛意識 #顯化法則 #特斯拉 #宇宙的奧秘 感謝快樂大學x合作夥伴 S.T.Chuang 協助翻譯。 原影片：https://is.gd/xEPBlB 原影片頻道：Be Inspired 訂閱快樂大學HappinessUniversity，觀看更多翻譯影片。 - 版權聲明： 快樂大學不持有原影片版權，僅基於教育用途作翻譯分享，若有侵權還請告知，我們將儘速下撤。 - ------------------------------------------------ 訂閱快樂大學頻道，讓你的人生變得更快樂👉https://is.gd/BU3x93 ------------------------------------------------- 🔥2019線上大課《專注力》官網上架啦 🔹課程介紹：https://happinessuni.com/gogo/ 文章最後包含三個精彩片段搶先看！ -----------------------------------------------快樂大學全新企劃 趕快訂閱開起小鈴鐺 🔥成為更好的自己 👉每週三固定上片 🌟停止浪費你的生命： https://www.youtube.com/watch?v=tMEad... 🌟重設潛意識： https://www.youtube.com/watch?v=L21yo... 🌟批評他人之前先看這支影片： https://www.youtube.com/watch?v=n3SYD... 🔥熊宇宙計劃 熊仁謙與林思宇全新形態的知識碰撞 👉每週一固定播出 🌟https://reurl.cc/E7o16g 🔥熊仁謙書房 為你精挑細選 重點解析絕對值得一讀的好書 讓你與快樂的生活只有一本書的距離 👉每週三固定播出 🌟https://reurl.cc/E7o16g ------------------------------------------------ 歡迎訂閱追蹤我們 🔶Hybrid混種時代 Facebook：https://reurl.cc/e5bYQx Instagram：https://reurl.cc/aljlWQ 🔶熊仁謙 Facebook：https://reurl.cc/lLb62v Instagram：https://reurl.cc/A1WZap 🔶林思宇 Facebook：https://reurl.cc/Na8eo5 Instagram：https://reurl.cc/mdb1bY

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世界前1％的人每天都這樣做 | 重設你的潛意識 | 堅持21天試試看吧！【中文字幕】｜HU大推影片
「吸引力法則」在神經科學上有根據嗎？► 聽聽神經科學家怎麼說.. - Dr Tara Swart 塔拉‧史瓦特（中英字幕）

「吸引力法則」在神經科學上有根據嗎？ 如何讓完美的另一半出現在你面前呢？ ►Special thanks to Steve Bartlett for this wonderful interview. https://www.youtube.com/TheDiaryOfACEO 標題：「吸引力法則」在神經科學上有根據嗎？► 聽聽神經科學家怎麼說.. - Dr Tara Swart 塔拉‧史瓦特（中英字幕） https://youtu.be/of8Vr4NhDaM 塔拉‧史瓦特 (Dr. Tara Swart）是一位神經科學家、企業教練、獲獎作家和醫學博士，過去曾擔任精神科醫生。 她擁有牛津大學內外全科醫學士和倫敦國王學院神經藥理學博士的學位，目前任教於麻省理工學院的史隆管理學院（MIT Sloan）、倫敦國王學院和牛津大學的賽德商學院。 Speaker: Dr Tara Swart 塔拉‧史瓦特 / Steve Bartlett #智慧麵包 #吸引力法則 #顯化 -------------------------------------------------------------------------- 加入成為智慧麵包會員： https://www.youtube.com/@wisdombread/join -------------------------------------------------------------------------- ► 本頻道所有影片皆以教育為主旨，我們希望更多的人能夠從中獲得啟示，學習並受益。如果你支持我們的理念，歡迎分享這個影片。 - Wisdom Bread 智慧麵包 -------------------------------------------------------------------------- Special thanks to Dr Tara Swart for this inspiring speech ► 原完整版影片： No.1 Neuroscientist: Stress Leaks Through Skin, Is Contagious & Gives You Belly Fat!- Dr. Tara Swart https://www.youtube.com/watch?v=hCW2NHbWNwA 剪輯/翻譯/字幕：Wisdom Bread 智慧麵包 Music & Footage used in this video licensed to Wisdom Bread ► 加入成為智慧麵包會員： https://www.youtube.com/@wisdombread/join ► 訂閱Wisdom Bread智慧麵包 https://youtube.com/@wisdombread?sub_confirmation=1 -------------------------------------------------------------------------- ► 更多啟發、智慧、勵志影片 👇👇 當你覺得生活艱難時 ► 一定要記住這番話！ - Les Brown https://youtu.be/ZraoxMfhKNk 人生真正的快樂是什麼？大多數人都理解錯了... ► 聽聽哈佛教授怎麼說 - Dr. Arthur Brooks 阿瑟·布魯克斯（中英字幕） https://youtu.be/s6g68rXh0go 當你情緒低落、意興闌珊的時候... ► 這段話能幫到你 - Kyle Cease 凱爾·希斯（中英字幕） https://youtu.be/n1vvxwCS_CA 為什麼很多人對生活逐漸無感，失去動力和熱情？► 試試這個方法 - Dr Andrew Huberman 安德魯．休伯曼博士（中英字幕） https://youtu.be/fkMEF69m4mE -------------------------------------------------------------------------- ► 訂閱Wisdom Bread智慧麵包 https://youtube.com/@wisdombread?sub_confirmation=1

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「吸引力法則」在神經科學上有根據嗎？► 聽聽神經科學家怎麼說.. - Dr Tara Swart 塔拉‧史瓦特（中英字幕）
90歲的露易絲海自我療癒術｜亞蒂絲說｜愛自己、自我療癒、自我成長的12個守則

露易絲．海身心靈出版社創辦者， 也是自我療癒第一夫人， 是深刻的心靈實踐者， 歷經被繼父虐待、 被鄰居強暴、高中輟學、 未婚生女、婚姻失敗、罹患癌症... 亞蒂絲將分享， 露易絲海老師你自我療癒之路上 必做的愛自己12個守則。 影片時間：十分鐘 -- 加入會員並獲得睡眠冥想福利： https://reurl.cc/6y9Q5b ✔️享受共30部以上專屬長篇睡眠冥想 ✔️每部30分鐘引導全長1小時 ✔️每月最新的2部冥想 ✔️幫助失眠好睡 ✔️修復潛意識 **手機開放"加入"按鈕 🤩小額贊助亞蒂絲： 可以用超級感謝喔！ -- 【版權】 本頻道影片皆有知識產權保護，您不得以任何形式或通過任何方式複製、重製、錄製、下載、存儲、使用，不得擅自行事，如有上述情形保留法律追訴權。 當您感覺你朋友需要，請介紹他來到這個平台聆聽，或請使用分享嵌入網址方式。

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90歲的露易絲海自我療癒術｜亞蒂絲說｜愛自己、自我療癒、自我成長的12個守則
如何快速學會任何事物？ ► 記憶專家教你 6個關鍵 - Jim Kwik 吉姆・快克（中英字幕）

關鍵在於這 6個英文字母... ►Special thanks to Mindvalley for this wonderful interview. https://www.youtube.com/channel/UCg3F5jxUrSvJQICen48cX4w 標題：如何快速學會任何事物？ ► 記憶專家教你 6個關鍵 - Jim Kwik 吉姆・快克（中英字幕） https://youtu.be/1i7rCtMusOE 剪輯/翻譯: 智慧麵包 Speaker: Jim Kwik 吉姆・快克 #智慧麵包 #快速學習 #吉姆快克 -------------------------------------------------------------------------- ► 此頻道所有影片為教育用途，希望讓更多人能夠受到啟發，學習和受益。 如果您認同我們的理念，請轉發此影片。 - Wisdom Bread 智慧麵包 -------------------------------------------------------------------------- Speaker: Jim Kwik Special thanks to Jim Kwik for this inspiring speech ► 原完整版影片： Unleash Your Super Brain To Learn Faster | Jim Kwik Mindvalley Talks https://www.youtube.com/watch?v=uT_GcOGEFsk 剪輯/翻譯/字幕：Wisdom Bread 智慧麵包 Music & Footage used in this video licensed to Wisdom Bread ► 訂閱Wisdom Bread智慧麵包👇👇 https://www.youtube.com/channel/UC-qwAKnBVzUlbNwol3UCZIA?sub_confirmation=1 -------------------------------------------------------------------------- ► 更多啟發、智慧、勵志影片 👇👇 當你覺得生活艱難時 ► 一定要記住這番話！ - Les Brown https://youtu.be/ZraoxMfhKNk 為什麼大腦潛意識程式 ► 束縛著你的情緒和決定？這真的很重要 - Dr. Joe Dispenza 喬．迪斯本札博士 https://www.youtube.com/watch?v=nuyipRzX90s 為什麼大多數人窮其一生，終究一無所獲... 看教授精闢的分析（啟發） https://www.youtube.com/watch?v=TZ79TA8y7Vk -------------------------------------------------------------------------- ► 收看最更新的影片，請追蹤臉書專頁：👇👇 https://www.facebook.com/dailywisdombread

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如何快速學會任何事物？ ► 記憶專家教你 6個關鍵 - Jim Kwik 吉姆・快克（中英字幕）

防止精神內耗、處理負面情緒、優化自己

Notes

  1. 「內省」是使人進步的一種能力，但有時候卻對人造成傷害
    1. 累積了負面想法、負面情緒，造成不斷循環、自我批評。
      1. e.g. 不斷想著搞砸的工作、與人之間的誤解…etc。
    2. 當「內省」走偏了、失控了，我們要把它倒回正軌

具體做法

  1. 了解自己
    1. 了解我在意什麼、不在意什麼
    2. 了解我在什麼情況下容易受什麼情緒操作
  2. 覺察自己的情緒、想法（→ 詳見下方「正念與冥想」&「焦慮管理 RAIN 練習法」章節）
    1. 讓情緒產生、讓情緒降溫
  3. 設定情緒發作的期限
    1. 可以難過、內耗，但一定要設定一個時間長度期限 (e.g. 10分鐘)
  4. 允許、接受一切事情的發生、面對事情。
    1. 接受事情沒有依照我的期待發生
    2. 接受自己沒有那麼全能
    3. 接受事情有可能無常、無奈
  5. 課題分離（→ 詳見下方「被討厭的勇氣」章節）
  6. focus on 做好自己能控制的事情
    1. e.g. 看書、讀資料、加強英文口說、下次面試前的準備、調整跑步方式
    2. 不要在意我無法控制的事情
      1. e.g. 面試官如何評價我
  7. 聞過則喜、做出優化
    1. e.g. 原來我又學習了
    2. e.g. 我可以成為更好的我
    3. 相信自己可以進步
    4. 思考要怎麼繼續往前走，有做才會有改變，才可能有成功
    5. 舊的做法不 work，一定要改變
  8. 內省反思 (但不要想太多了)、寫日記
  9. 把目標「簡單化」
    1. 把大目標拆解變小任務
    2. 把每件小事情都當作任務
    3. 有做就是小小的成果 (原子習慣)
  10. 遠離批評打壓我、使我內耗的人
  11. 允許自己對外傾訴
    1. 把潛意識「意識化」
    2. 把煩惱痛苦對人說出來，可能會比較舒服
  12. 定期運動
  13. 優化睡眠（來自 Rewire — 神經可塑性）
    • 睡眠是養成新習慣和做出改變的最重要工具：所有的新記憶和新獲得的資訊在大腦的記憶中鞏固就是在睡眠期間進行的
    • 睡眠不足的雙重壞處：無法有效儲存新記憶，且容易倒退回舊模式（反芻、易怒、負面自話）
    • 睡眠加分项：
      • 冷水浴有助降低體溫
      • 起床後不要馬上碰手機
      • 睡前 8 小時不喝咖啡因
      • 睡前 1 小時不看螢幕
      • 睡前 2 小時不進食
      • 睡時房間關燈 / 戴眼罩
      • 攝取 L-蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）
      • 睡前做伸展操
      • 早晨照曬早晨陽光
      • 涼爽房間
      • 每晚只睡 6 小時的人約 3% 的基因會發生負面改變，增加腎病、癌症進展風險

應對挫折和情緒的流程圖

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參考資料

  1. 別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，找回人生掌控權

冷熱共情差距 (Hot-Cold Empathy Gap)

冷靜狀態（「冷」）下，我們很難準確預測情緒激動（「熱」）時的行為；在「熱」的狀態下，也意識不到情緒正在對決策產生的巨大影響。

  1. 當情緒上來，系統2 實際上會消失，根本無法控制系統1 的衝動。「等到情緒激動時再克制自己」這個策略幾乎不可行
  2. 冷靜時信心滿滿覺得自己能抵抗誘惑，但熱狀態下可能成為完全不認識的自己

具體應對策略：

  1. 事後反思在情緒激動下的表現，將激動的自己與冷靜的自己做比較，發現偏差所在
  2. 主動規避失控場景，而非等情緒上來再試圖控制。了解自己容易在哪些情境失控，提前迴避觸發點
    1. e.g. 和孩子吵起來，主動離開房間，分開一段時間後情況往往好解決很多
  3. 事先為可預見的高風險情境做準備，降低傷害
    1. e.g. 知道出去應酬一定會喝酒，提前預約代駕，不要等喝醉再做決定

記憶的偏差

→ 峰終定律 (Peak-End Rule) 已整合至下方「峰值體驗」章節

稟賦效應、維持現狀偏誤與心理帳戶

來源：《不當行為》（理查．塞勒）

稟賦效應 (Endowment Effect)

  1. 人對自己已擁有的東西，評價會高於可能擁有但尚未取得的東西，這稱為稟賦效應，根源是損失規避：放棄已有的東西感覺是一種損失
  2. 稟賦效應發生得很快，在交易開始前短短幾分鐘，人就已覺得自己「擁有」某樣東西（即刻稟賦效應）
  3. 應用：門票、球賽季票等一旦到手，人對轉賣的心理阻力遠大於理性計算的機會成本

維持現狀偏誤 (Status Quo Bias)

  1. 人傾向保留已有的東西，除非有強力理由才願意改變，即使好理由出現也可能仍不想改變，這稱為維持現狀偏誤，是稟賦效應與慣性的結合
  2. 現況自動成為參照點，任何偏離現況的改變都被感知為損失
  3. 應用：產品設計的預設選項極度重要，因為用戶往往不會更改預設值

心理帳戶 (Mental Accounting) 與沉沒成本

  1. 人將金錢分類放入不同的「心理帳戶」，贏來的錢（如賭局獲利）被放入另一個帳戶，視為「賭場的錢」，花用起來比自己賺的錢更不謹慎，這違反了金錢本應可替代的理性原則
  2. 沉沒成本：一旦某筆錢無法收回，理性上應忽略，但人往往仍受其影響，例如買了不合腳的鞋仍反覆穿、買了票即使不想去也強迫自己出席。花的錢越多，放棄前願意忍受的痛苦就越多
  3. 沉沒成本效應會隨時間淡化，最終被遺忘
  4. 應對：做決策時問「如果今天才面對這個情況，我還會選擇繼續嗎？」，把已投入的成本從計算中剝離

動機性遺忘 (Motivated Forgetting)

  1. 人有動機選擇性地遺忘過去的不道德行為，以維持自己是「好人」的自我形象
  2. 記憶採用雙重標準：對自己的不道德行為傾向模糊化、淡化；對他人的不良行為卻記得清楚
  3. 後果：重複犯同樣的錯誤，因為下次誘惑來臨時，上次的慚愧感已淡化，阻止自己犯錯的力量也隨之消失
  4. 反思雖然痛苦（需要摘下虛假面具面對真實的自己），但能夠讓你記住那些痛，減少重蹈覆轍的機率
  5. <強大內心的自我對話習慣> 前言
五個方法讓你不再精神內耗！

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五個方法讓你不再精神內耗！
超重要！如何消除潛意識的限制性信念｜亞蒂絲說

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超重要！如何消除潛意識的限制性信念｜亞蒂絲說
不是哭過就好了！專訪人氣冥想 YouTuber 亞蒂絲：「冥想是在大雨後為心田播下新種子」 | annotated by Alex

冥想 YouTuber 亞蒂絲（Eydis）在頻道創立超過將近 300 支冥想引導影片，改變無數人的人生。本次專題《RE＿Lax》邀請到 Eydis，一起聊聊這些年她所領悟的冥想，以及分享平時可以如何進行冥想，入門冥想達到轉化豐盛......

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不是哭過就好了！專訪人氣冥想 YouTuber 亞蒂絲：「冥想是在大雨後為心田播下新種子」 | annotated by Alex

憂鬱症

Intro

  1. 憂鬱症是一種「腦部疾病」，不經治療便不會痊癒。
  2. 單靠對他人訴苦談心，其實並不能改善病情，，必須仰賴專業醫療診斷與藥物治療
  3. 儘管如此，透過心理社會的支持，了解自己的情緒、減輕壓力，將休閒活動排入每天行程、規律生活，仍能對民眾抗憂鬱有所助益。
  4. 憂鬱 是困於過去的事件，焦慮是畏懼擔憂未來可能會發生的事情

參考資料

【天后李玟離世】別再要憂鬱症患者「看開一點」！破除7大迷思才能真正治療憂鬱症｜早安健康

歌后李玟COCO在5日晚間辭世，享年48歲。親姊於臉書證實李玟罹患憂鬱症，表示她「經過長時間與病魔抗爭，可惜近日病情急轉直下，於7月2日在家中輕生」

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【天后李玟離世】別再要憂鬱症患者「看開一點」！破除7大迷思才能真正治療憂鬱症｜早安健康

被討厭的勇氣 (阿德勒的觀點)

否定 原因論，一切緣於 目的

  1. 不要被 原因 和 過去 束縛，人的行為是為了達成「我自己設定的 目標」，人生不會受制於過去，人生是倍你當下的、接下來選擇決定的
    1. e.g. 發生某件 事情 A ，人傾向從過去的 歷史 中 找可能的原因，但 事情 A 與 歷史 很可能根本沒關聯
  2. 很多行動是因為「想達成某個目的」，為了做而做，其實並非具有「合理的原因」
    1. e.g. 講不過對方，就用吼的，因為「想要發洩」，發洩是這時的目的

阿德勒 vs 佛洛依德 的觀點

阿德勒觀點

  1. 人的行為習慣主要是由我們要達到某種目的決定的
  2. 人「對於過去任何經歷本身賦予的意義」是我們「自己主動選擇的」，我們是由於某種目的，自己對「過去」賦予「意義」

佛洛依德觀點

  1. 人的情緒和行為，都能從過去發生的事件中找到原因
  2. 人的現在和未來，都會被過去的事件決定

課題分離

橫向關係

  1. 在對等的基礎之上與人建立關係
  2. 正面範例：
    1. 謝謝他人、謝謝別人幫忙。這是對等的評價。但也不要過度追求被別人感謝。
  3. 負面範例：
    1. 誇獎他人，可能會產生上下級關係，導致人可能「過度追求被他人認可」

壓力

壓力的本質

  1. stress（緊張壓力）是內在的心理反應；pressure 是外部的環境力量
  2. 人產生心理壓力的目的是促使身心發揮最佳水準，以克服即將面臨的情境。人本來就能承受適度的壓力
  3. 壓力本身無好壞，關鍵在於我們如何應對和看待它
  4. 很多壓力源自「不確定性」
  5. 完全逃避壓力反而危險：逃避有益健康的挑戰和困難，可能導致在安逸中緩慢窒息
  6. 「反脆弱」：從隨機事件中能得到的上檔利益多於下檔損失
    1. 參考：強化能力, 抵抗預設反應, 反脆弱 - 反脆弱槓鈴策略: 選擇做「上檔利益無限、下檔損失有限」的事情

正視與善用壓力

  1. 人主觀看待壓力的方式會影響健康 -- 許多人過早死亡的原因不是壓力，而是「相信」壓力有害
  2. 視壓力為「自願、有意義、高度自主」→ 壓力像幫助成長的特權；視壓力為「強制、無意義」→ 感覺像心理折磨
  3. 正面看待壓力的效果：較不焦慮、更自信、表現更佳；生理上心率升高但血管保持舒張，心血管反應更健康
  4. 若能指出壓力來源，神經活動從杏仁核（情緒反射中樞）轉移到前額葉皮質（深思熟慮區域）-- 活化系統二，中斷系統一的預設反應
  5. 能積極看待壓力的人在某些情境中表現出較低的皮質醇濃度，因為將壓力視為挑戰而非威脅
  6. 人體面對壓力時分泌腎上腺素和多巴胺，提供能量和警覺性。不要抗拒它，善用它
  7. 目標不是消除壓力，而是改善我們與壓力的關係

具體策略

  1. 分享壓力：每次重大壓力經驗使死亡風險增加 30%，但若隨後花大量時間與親朋好友相處，死亡風險不會提高
  2. 定義壓力來源：指出壓力來自哪裡有助於激發正向動力；若刻意忘記壓力來源，容易覺得自己是受害者
  3. 主動問自己「這些經歷對我有何幫助？」將壓力轉化為助力

自願性壓力訓練：分離身心兩套系統（來自 Rewire — 神經可塑性）

  1. 急性壓力實際上不會削弱免疫系統，反而會增強將來應對壓力的韌性與能力
  2. 自願壓力（運動、冷水浴、桑拿）：在你掌控的情境下，可透過自上而下調節 (top-down regulation) 主動保持冷靜
  3. 神經科學機制：經過反覆自願壓力訓練，身體的腎上腺素 (adrenaline) 不會減少，但大腦釋放的正腎上腺素 (noradrenaline) 會下降——代表身心兩套系統的連結被削弱，身體承受壓力時心靈仍可保持平靜
  4. 這種經驗可轉化為抗壓性，讓我們挺住來自上司、衝突或生活中突發的壓力
  5. 具體案例：拳擊手在擂台上體內充滿腎上腺素，但心理卻能在某種程度上保持冷靜——這正是長期自願壓力訓練的成果

參考資料

  • <執行長日記：關於事業與人生的33條法則> chapter 24

情緒價值

  1. 消費者的「情緒和感受」正在成為商業社會的重要力量。我們能給予顧客的感受 會影響消費者的消費決策
    1. e.g. 消費者買東西時，他真正想要要的可能只是 「高級的 感受」，而不是「真正的 高級商品」。
  2. 產品價值 = 功能價值 + 資產價值 + 情绪价值

峰值體驗與峰終定律

峰終定律 (Peak-End Rule)

  1. 我們對過去一段經歷的記憶，由兩個關鍵點決定：體驗的最高峰感受，以及結束時的感受。經歷的時間長短幾乎不影響整體評價
  2. 大腦像剪輯師而非攝影師：不如實記錄每個環節，只聚焦在高潮和結尾
  3. 記憶中的感受，有時與每時每刻的實際體驗不一致（e.g. 人可能選擇更長的痛苦體驗，只因為結尾稍微好一點）
  4. 應用：想要留下美好印象，關鍵是創造顯著的高峰時刻，並確保結尾讓人感覺良好，不需要把每個環節都做到最好

商業應用

Notes

  1. 「客户满意度」并不能准确反映「客户的真实体验」，客户满意度反映的是「客户所记得的体验」，这两者完全不是同一回事。
  2. 客戶最容易記得：
    1. 第一印象（最初）
    2. user journey 中體驗中最完美的時刻（最高）
    3. user journey 結束前最後印象（最終）

提高用戶滿意度：減少負面記憶深刻區、增加正面記憶深刻區的記憶點

參考

No access

參考資料

  • <峰值體驗> 第6章
  • <The Grid> 第6章

多巴胺、催產素、血清素、內啡肽

物質
太少的可能問題
太多的可能問題
多巴胺
動機缺乏、無力感、拖延、快樂感低落。
過度追求刺激、成癮行為（電玩、網路、賭博、毒品等）、焦躁、極端行為。
催產素
社交隔離感、信任困難、人際關係冷漠、孤獨感。
過度依賴他人、信任過頭、在不好的人際關係裡受傷風險。
血清素
情緒容易低落、焦慮、不安全感、憂鬱傾向。
如果用藥物強行提升可能引發血清素症候群（少見但危險）。
內啡肽
更敏感於痛苦、壓力難以承受、缺乏放鬆與愉悅感。
若過度抑制痛覺或一直靠高刺激觸發可能導致依賴、麻木感。
↗ 以下建議與「防止精神內耗」章節的實踐方法互相呼應

具體建議：

  1. 避免過度依賴快速刺激的多巴胺
    • 減少過度使用社群媒體、電子設備、即時成就遊戲、短影片等。
    • 不要老讓自己處在「高刺激、快速回報」的環境中，這會讓你總是需要越來越強的刺激來獲得快感。
  2. 創造慢而穩定的刺激，讓血清素與內啡肽有機會被激活
    • 規律運動（中等強度運動可以釋放內啡肽）
    • 曬太陽、走路、自然接觸（有利於血清素的穩定）
    • 冥想、深呼吸、放鬆活動、音樂、笑、藝術等活動觸發內啡肽與平靜感。
  3. 強化人際互動與安全連結以提升催產素
    • 找信任的朋友聊天、保持親密關係、付出（幫助他人）、擁抱、支持系統。
    • 參與社團、團隊活動，增加歸屬感和連結。
  4. 設計「小而穩定」的成就目標，讓多巴胺能被正向激活
    • 將大目標拆成許多小步驟，每完成一小步就有成就感
    • 保持正向回饋機制，不必每次都要高強度刺激才滿足
    • 控制目標與期待，避免飢渴式追求獎賞。
  5. 平衡、不要偏廢
    • 不要把焦點只放在“快感、刺激、多巴胺”那一塊
    • 每天都要有時間給內啡肽與血清素運作的空間（放鬆、運動、關係、自然）
    • 小心不要在高壓工作／高焦慮生活中讓某種物質過度透支。

成長型心態 (Growth Mindset)

固定型 vs. 成長型心態

  1. 固定型心態 (Fixed Mindset)：認為能力與智力是天生固定的，傾向迴避挑戰、輕易放棄、無法接受建設性批評
  2. 成長型心態 (Growth Mindset)：相信能力可透過奉獻、努力和學習來發展，歡迎挑戰，從批評中學習，被他人的成功所激勵

身分認同不等於表現 (Identity ≠ Performance)

  1. 許多人將自我認同與表現綁在一起，以致任何失敗都感覺是對「我這個人」的攻擊
  2. 當我們把身分認同從表現中分離出來，就能在遭遇失敗時不損害自我認同，把失敗視為學習機會而非個人羞辱
  3. 如果你相信自己的特質是固定的，你就會設法反覆「證明自己是對的」，迴避錯誤，在失敗時強化負面的自我信念
  4. 應對：承認失敗時，把焦點放在「我能從中學到什麼」，而非「這代表我是什麼樣的人」

成長型心態的神經科學

  1. 當人們採用成長型心態，大腦中與努力和堅持相關的區域會變得更活躍，付出努力本身也成為有獎勵性的任務
  2. 研究顯示，具成長型心態的學生即使在犯錯後，仍能在測試中表現更準確，還能記住錯誤、理解自己何以犯錯，帶來自主性與自信心的增強
  3. 被誇讚「努力」（而非誇讚「聰明」）的學生，後來更傾向挑戰難題、不在意他人分數、更專注自身成長——這是成長型心態的典型神經回路
  4. 一旦開始將失敗視為學習機會：
    • 正增強：遇到挫折時，大腦獎勵中樞被活化，進一步強化成長型心態
    • 減少對失敗的恐懼：大腦中與恐懼和焦慮相關的區域活化程度下降

如何培養成長型心態

  1. 承認「我的能力和智力不是固定的，可以透過練習改變」
  2. 只要相信品質可以發展，就會開始改變對整個人生的看法
  3. 我們的信念驅動思想和行動，行動又反過來強化信念——選擇成長型信念，就選擇了一種截然不同的循環

來源：Rewire -- 神經可塑性（妮可．維諾拉）

多巴胺

Notes

  1. 與獎賞、動機、驅動力有關。推動你去做事、追求目標。
  2. 快樂主要來自多巴胺，而產生多巴胺的過程是一種強化學習：快樂這個情緒，能讓你記住自己是怎麽得到那個獎勵的，以便下次還這麽做，僅此而已。快樂本身不是目的。

爽痛平衡天秤

核心模型

  1. 愉悅與痛覺的處理在大腦中有重疊的地方，且兩者的運作是透過拮抗機制，爽與痛存在此消彼長的關係
  2. 想像大腦內建一個支點位於中央的天秤。當我們體驗愉悅、多巴胺被釋放到獎勵路徑中時，天秤倒向「爽」的一端，倒的幅度愈大、速度愈快，感受到的爽感就愈強
  3. 關鍵：天秤想要保持水平，想要維持平衡。每當天秤倒向愉悅端，腦內強大的自我調節機制就會自動把秤桿往回拉，試圖恢復平衡。這些機制不需要有意識的思想去調度，就跟反射動作一樣
  4. 天秤恢復平衡後會繼續矯枉過正，以同等幅度倒向痛苦那一端。凡事怎麼上去，就怎麼下來

耐受性與成癮循環

  1. 在反覆暴露在同樣愉悅刺激後，初始朝向愉悅端的傾斜會開始變弱變短，而事後的痛覺反應則會變強變長，這就是「神經調適」
  2. 耐受性：需要增加用量才能感受愉悅，或維持用量卻發現爽感降低。這是成癮過程中很重要的一項因素
  3. 長時間重度使用後，愉悅─痛苦的平衡終將一面倒地偏向痛苦。享樂設定值隨著體驗愉悅的能力下降、對痛苦的敏感性上升而改變
  4. 失樂症（anhedonia）：「為了爽而爽」的享樂主義態度，反而會導致人全面失去享樂的能力

戒斷與復原

  1. 戒斷症狀舉世皆然：焦慮、躁動、失眠、幻滅。朝向痛端傾斜的爽痛平衡會推著人在長期戒除後復發，重新用藥不是追求快感，而只是想舒緩戒斷之苦
  2. 好消息：只要等得夠久，大腦（通常）可以重新適應，重建基線恆定狀態。一旦重建水平平衡，就可以重新在日常、簡單的獎勵中感受到愉悅
  3. 需要多久？ 兩週通常太短，仍處於多巴胺匱乏的戒斷症狀中。四週的階段通常足夠
  4. 年輕人重設獎勵路徑快於年長者，因為年輕大腦更具可塑性
  5. 毒品對腦部的某些改變是永久性的，但我們仍可創造出新的神經網路來繞過受損的區域，發展出健康的行為

多巴胺齋戒（禁慾重設）

  1. 禁慾是恢復身體恆定狀態不可少的過程，也能讓我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，看出物質使用與平日感受之間的因果關聯
  2. 不要嘗試「換藥」：把大麻換成尼古丁、電玩換成色情片。任何強到足以克制小精靈的獎勵都有成癮性，換藥只會造成「交叉成癮」
  3. 在禁慾早期，那些痛苦的思緒、情緒與感受會朝我們崩塌而來。這時不要背對痛苦逃跑，而要讓自己包容那些情緒。痛苦並未消失，但它們會在不知不覺中出現質變

來源：《多巴胺國度》（Anna Lembke）

多巴胺與快樂的關聯

  1. 多巴胺不是產生快樂的化學物質，而是讓人「起意追求快樂」的化學物質。它驅使你追求獎勵，但不會給你滿足感
  2. 達成目標後，多巴胺水平實際上會下降 -- 大腦需要重置獎勵系統，為未來的追求做準備
  3. 真正的快樂來自血清素、催產素、內啡肽等「此時此地」（Here and Now）的化學物質
  4. 到達謬誤（arrival fallacy）：以為達成目標就會快樂，但實際上不存在終點線。真正的快樂來自旅程而非目的地
    1. 如果你在獲得成就之後仍然不快樂，可能的原因：需要依賴目標才能快樂、不享受達成的時刻、追求錯誤的目標、透過設定目標來掩蓋不快樂
  5. 如果不專注當下、不培養對當前所擁有的感激，快樂的化學物質容易被多巴胺淹沒
  6. 你唯一的比賽是與自己比賽。焦點從比較人我轉向成為日好於一日的自己

來源：Rewire -- 神經可塑性（妮可.維諾拉）

痛帶來爽：先苦後甘

  1. 往爽痛平衡的「痛端」壓下去，確實可以反向帶我們通往天秤的另外一端：爽。由痛所帶出來的多巴胺比直接追求爽更間接且耐久
  2. 神經科學機制：痛覺刺激後，身體自身的恆定調節機制啟動，小精靈跳上天秤的爽端，初始的痛苦反應愈來愈短且弱，事後的愉悅反應則愈來愈長也愈來愈強
  3. 間歇性感受痛苦之後，自然的享樂設定點會擺動到爽端，要繼續感覺到痛會比較困難，但感覺到爽卻慢慢變得比較簡單
  4. 具體例子：冷水浴可使多巴胺增加約 250%，且最多需 3 小時才下降（相比直接追求刺激的快速消散）；運動後的「跑者高潮」；輕度病後的格外舒爽
  5. 過度訓練的警告：「過度訓練症候群」好發於耐力型運動員，當訓練量多到運動已產生不了內啡肽，這些運動員會覺得被掏空、不舒服——獎勵平衡刷爆了額度。消費太多的痛覺，或痛覺過痛，同樣會落得持續性多巴胺匱乏
  6. 原則：用小痛去抑制大痛，量與強度要剛剛好，才能找到以毒攻毒的療癒之路

自縛策略

  1. 定義：自縛指的是刻意並主動設置自身與成癮物質之間的障礙物，降低強迫性過度消費的嚴重程度。自縛的本質是公開承認意志力不足，而非意志力的展現
  2. 想創造有效的自縛，首要關鍵是承認我們在強大癮頭面前自主性會不斷流失——所以要趁還有一點自主性殘存，趕緊把自己綁起來
  3. 只要在自己與成癮物質之間設下具體障礙，就等於在慾望與行動之間按下了暫停鍵
  4. 自縛可分三種：
    • 物理式自縛（空間類）：改變物理環境讓取得成癮物質更困難，例如把手機放在另一個房間、不在家中存放酒
    • 限時式自縛（時間類）：限制成癮物質的消費到一個較窄的時間窗口，節制總用量、防止無限供應造成強迫性使用
    • 分類式自縛（意義類）：將多巴胺分成准許消費的子類別與不准消費的子類別，迴避成癮物質本體，也閃躲會觸發渴望的開關。最適用於不可能徹底消除的物質，如食物、性慾、手機
  5. 延遲折扣（Delay Discounting）：高多巴胺商品會擾亂我們延後滿足慾望的能力。獎勵的價值，會隨著等待時間變長而下降——我們多數人都寧可今天拿到二十元而不想多等一年。自縛的目標之一，就是強制插入等待，使大腦的前額葉皮層（負責計畫與抽象思考）重新取得主導，而非讓獎勵路徑的情緒反應主宰一切

如何戒斷 多巴胺

  1. 等一下
    1. 等一下，讓衝動下降
    2. 先等一下再吞下下一塊巧克力
  2. 享受無聊
    1. eg. 排隊時不要掏手機出來
  3. 活在當下
    1. 吃飯時不要自動拿手機出來滑
  4. 主動擁抱痛苦
    1. 洗冷水澡
  5. 運動

即時滿足對大腦獎勵系統的影響

  1. 即時滿足會改變多巴胺基準線，導致需要更多的多巴胺才能感到有動力去做任何事情
  2. 經常依靠即時滿足（社群媒體、加工食品、電子遊戲）會使大腦獎勵迴路不敏感
    1. 大腦知道某些活動帶來即時滿足後，會青睞這類獎勵多於需要付出努力的獎勵
  3. 追求多巴胺的一條規則：致力獲得需要付出努力的獎勵
    1. 運動和冷水浴等活動會以穩定方式增加多巴胺，不會立即消散（冷水浴可使多巴胺增加約 250%，最多需 3 小時才下降）
    2. 其他健康的多巴胺來源：運動、跑步、繪畫、烹飪、曬太陽、冥想、專注工作、體驗新事物
  4. 無聊是一種技能：學會在無聊中感到舒適，不參與任何快速產生多巴胺的活動，確保獲得快樂時有付出努力和延遲滿足
  5. 不健康的獎勵尋求行為最終會導致焦慮和憂鬱，對生活失去動力，陷入反芻性思想

推薦的每週運動方案（來自 Rewire — 神經可塑性）

  1. 約 150 分鐘「第 2 區」有氧訓練：穩定節奏的運動（e.g. 慢跑、騎踏車）
  2. 3−8 分鐘 「第 5 區」訓練：時間短但具挑戰性的高強度運動
  3. 每週 2−3 回重量訓練：有力主張阻力訓練是獲得健康長壽的最佳訓練方法
  4. 盡可能整合 神經運動訓練：平衡、協調等
  5. 步行、跑步、騎踏車等前進式運動會自然觸發橫向眼球運動，活化額頂葉網路、降低杏仁核活化程度，進一步幫助大腦變得冷靜和對圖消化負面思考

來源：Rewire -- 神經可塑性（妮可.維諾拉）

參考資料

一次弄懂「多巴胺」的運作機制，幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮

之前有一支影片講到了多巴胺，這個大家最常聽到，但也最容易被誤解的神經調節物質，並且介紹了三個實用的策略，來減少多巴胺造成的上癮症狀。 影片中介紹了一本 2021 年出版的書，多巴胺國度 Dopamine Nation，是由史丹佛成癮醫學診所的主任，Anna Lembke 教授寫的。 這本書我今年又看了第二次，深深地認為，如果你能了解並且掌握多巴胺系統的運作機制，並且主動去操弄這個系統，這絕對會讓你無所不能，打造你心目中理想的人生。 今天我就要來介紹這本書最重要的一個概念，以及駕馭多巴胺系統的終極策略。 👉訂閱我的電子報：https://shosho.tw/free 👉閱讀我的文章：https://shosho.tw/blog/dopamine-nation-get-rid-of-addiction/ License code: VNZAJNX7EIQDH0JV

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一次弄懂「多巴胺」的運作機制，幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮
多巴胺：你一定要知道的黑暗面！3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

多巴胺可能是你最常聽過的神經傳導物質。 如果你上網 google 多巴胺，會看到有很多文章說它是「快樂激素」，還有更多文章教你如何增加多巴胺的分泌，聲稱多巴胺可以讓你感到快樂、幸福、和滿足！？ 我的天啊，多巴胺恰恰是讓你永遠都不滿足的罪魁禍首耶。 可以這麼說，多巴胺是大腦最強的雙刃劍，使用得當，它會促進人類進步，讓我們上月球，但如果不小心，它也可能會讓你下地獄。 這支影片我就要來跟大家說明多巴胺三個不為人知的運作機制，其中包括它的黑暗面，以及三個馬上就可以實行的策略，來降低多巴胺對我們的不好的影響。 👉訂閱我的電子報：https://shosho.tw/free 👉閱讀我的文章：https://shosho.tw/blog/dopamine-3-mechanism-and-practice/ 影片講到的書、論文、以及演講： The Molecule of More: How a Single Chemical in Your Brain Drives Love, Sex, and Creativity: https://amzn.to/3dyWWub Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence: https://amzn.to/3PtrFGs People would rather be electrically shocked than left alone with their thoughts: https://bit.ly/3CdJdDo Anna Lembke On The Neuroscience of Addiction: Our Dopamine Nation | Rich Roll Podcast: https://youtu.be/jziP0CEgvOw 章節： 1:31 多巴胺掌管的是動機，而不是快樂​ 3:02 多巴胺永遠不會滿足​ 4:46 多巴胺有個暗黑因子​ 8:08 策略一：等一下​ 8:43 策略二：享受無聊​ 9:57 策略三：活在當下​

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多巴胺：你一定要知道的黑暗面！3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習
  • Rewire -- 神經可塑性（妮可.維諾拉）

焦慮管理：理解與鬆綁焦慮習慣

焦慮的本質

  1. 恐懼 + 不確定性 = 焦慮。恐懼是一種適應機制（戰鬥/逃跑/僵住），但焦慮是一種「適應不良」的情緒反應
  2. 前額葉（PFC）負責規劃與預測未來。當資訊不足時，前額葉仍會設想各種最糟情況，從而產生焦慮
  3. 「焦慮不會解決明日的煩惱，卻會奪走今日的平靜。」
  4. 憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。覺察之所以有效，正是因為它讓我們專注於「當下」

焦慮的習慣迴圈 (TBR)

  1. 焦慮會形成習慣迴圈，可拆解為三部分：
    1. 觸發點 (T)：有壓力的情緒或想法（如截止期限）
    2. 行為 (B)：本能反應，如擔憂、滑手機轉移注意力
    3. 獎勵 (R)：暫時緩解焦慮，但實際上讓人「誤以為」擁有掌控感
  2. 擔憂式思考會讓人有「正在解決問題」的錯覺，但實際上正事沒被解決，反而觸發下一次更大的焦慮
  3. 習慣會不知不覺地成為性格的一部分。若不刻意提醒自己，會持續讓「自動駕駛系統」主導行為

鬆綁焦慮的三步驟

  1. 第一步：釐清習慣迴圈 ，將焦慮的觸發點、行為、獎勵寫下來，指認出自動導航模式
  2. 第二步：覺察行為的真實結果 ，透過正念覺察，有意識地問自己：「我從這個行為中得到了什麼？」注意身體感受、想法、情緒，不帶批判地記錄
  3. 第三步：找到更好的替代行為 ，以「好奇心」取代焦慮，用好奇心去探索行為背後的想法

RAIN 練習法

  1. R — 辨識 (Recognize)：辨識當下浮上心頭的焦慮
  2. A — 允許 (Allow)：允許並接受這個感受存在
  3. I — 調查 (Investigate)：發揮好奇心調查身體感受 —「現在身體發生什麼事？這種感覺在哪裡出現？來自胸口的緊繃？肚子的燃燒？」
  4. N — 不認同 (Note)：觀察但不與焦慮認同，保持旁觀者姿態
  5. 「在刺激與回應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應。」覺察的功力決定了空隙的大小，空隙的大小決定了成長幅度的高低
  6. 反應是一種本能，回應是一種選擇。 我們擁有決定回應方式的終極自由
來源：《鬆綁你的焦慮習慣》心得（Vicky Ho）、《鬆綁你的焦慮習慣》讀後心得（Waki 瓦基）

正念在戒斷中的作用（來自《多巴胺國度》— Anna Lembke）

  1. 正念的本質：一種不帶成見地實況觀察大腦當下在做什麼的能力。操持正念就跟瞭望銀河是類似的概念，我們要盡可能把明明跟我們是一體的思想與情緒當成與我們無關的東西去觀察
  2. 禁慾早期正念特別重要：我們許多人都會使用高多巴胺物質與行為去逃避自己內心的想法。一旦停止用多巴胺去逃避，那些痛苦的思緒、情緒與感受就會朝我們崩塌而來
  3. 這時要謹記的秘訣就是：不要背對痛苦的情緒逃跑，而要讓自己包容那些情緒。能做到這樣，我們的經驗就會萌生一種嶄新而出奇豐富的質地。痛苦並未消失，但已在不知不覺中出現質變

正念與冥想

正念 (Mindfulness)

  1. 正念的定義：「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」
  2. Mindfulness 是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」
  3. 卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn) 的操作型定義：「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」
  4. 1979 年卡巴金將東方禪修「去宗教化、去儀式化」，只留存心智鍛鍊方法，成為現代正念的起源
  5. 正念的核心就是「覺察」— 觀察、保持好奇心，不帶任何評斷批判，觀察並接納自己所有的念頭

正念的功用

  1. 許多人以為正念是「提升專注力」，其實正念是幫助你從第三者角度看事情，了解「念頭並不是你」，從而跳脫負面思考的循環
  2. 從覺察分心到旁觀心事，讓你從壓抑情緒、發洩情緒，進步到超脫情緒
  3. 西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育 — 培養第一手觀察內在想法與情緒的能力
  4. 正念不保證一定成功，但相比沒練習的人，勝率更大（众缘和合）

冥想的兩大修行方式

  1. 專注冥想（止，Samatha）：將注意力放在特定對象上，讓浮躁的心平靜，達到「禪定」狀態，在短時間內讓內心得到寧靜和休息
  2. 內觀冥想（觀，Vipassana）：站在旁觀者立場覺察當下，提升洞察和領悟能力，獲得客觀看待事實的能力。又稱為「智慧修行」
  3. 建議先以專注冥想讓心平靜，再進行內觀冥想獲得領悟與智慧

冥想的意義

  1. 冥想提供人們審視內心的機會，將視線從外在轉向內在，觀察並理解真正的自己
  2. 不懂得覺察的人容易被他人和環境左右；學會覺察就能主動做出選擇，成為自己的主人
  3. 冥想就像從井中打水，汲取潛藏在內在的智慧和價值，是以理解自我為基礎的自我開發術
來源：正念懶人包（台灣正念工坊）、正念是什麼？一流人才都這樣用（商業周刊）、正念和冥想一樣嗎？（Hello 醫師）、「冥想」入門練習（Vogue）

幸運思維與現實扭曲力場

→ 與「自我故事/敘事認同」及「信念、價值觀與心態訓練」章節相關

幸運之人的四種思維模式

  1. 創造並察覺機會：在人生中創造偶然的機會，且更能注意到、把握這些機會
  2. 信任直覺：運用既有知識，循著直覺預測未來，也願意聽從直覺的預期
  3. 正面預期：相信自己會成功、會達成目標，而對未來的正面預期本身就能助長好運
  4. 從不幸中學習：遇到不好的事情時，從錯誤中學到教訓，依據經驗調整預期，將厄運化為好運

現實扭曲力場 (Reality Distortion Field)

  1. 賈伯斯認為：現實總是被從小學習到的規則與妥協所限制。當納入願景與工作倫理的因素，人生大部分時候都具有可塑性
  2. 不該把別人的話或自己腦袋裡的話聽得太認真，否則會朝著什麼事都做不成的路上走去。認知能影響現實
  3. 創業家將難題當作機會 — 我們最棒的想法來自那個被障礙照亮的新選項。在破釜沉舟、無路可退的情況下，才能發揮最大的創造力
來源：為何有些人總是幸運？（芭芭拉．布萊奇利）、賈伯斯的「現實扭曲力場」（天下雜誌出版）

信念、價值觀與心態訓練

限制型信念

  1. 信念和價值觀有時會成為「限制型信念」，阻礙成長和發展
  2. 常見的限制型信念：
    1. 「我無法改變」-- 源自對能力的低估或過去失敗經驗，導致避免冒險
    2. 「我無法承受失敗」-- 害怕失敗導致不敢嘗試
  3. 轉換方法：自我反思信念是否積極、肯定自己的優點和成就、接受不完美、透過認知行為療法改變負面思維、從失敗中學習
來源：最常見的10個限制型信念，如何轉換這些信念？

價值觀 (Mark Manson)

  1. 價值觀是人生的羅盤，指導重要決策，影響人生方向
  2. 認識自我是成長的起點 -- 關鍵不是擁有「正確」的價值觀，而是意識到自己當前的價值觀是什麼
  3. 確定某個價值觀，就要有勇氣對其他可能性說「不」
  4. 選擇什麼價值觀，就選擇了什麼樣的生活

心態訓練

  1. 心態不是天生的，可以通過認知和行動訓練形成
  2. 四個要素形成循環：信念 → 體驗 → 結果 → 強化/改變信念
  3. 身心互動是雙向的 -- 不只能從信念開始改變，也能從身體行動（姿勢、運動、習慣）開始
  4. 反向思維：成功者的順序是「先成為 → 去做 → 擁有」，而非等待擁有才行動
  5. 適應是雙向的過程：不只是外在環境改變我們，我們也能主動改變對環境的看法

習慣改變的神經科學（來自 Rewire — 神經可塑性）

觸發原因 → 暫停 (Pause) → 回應空間

  1. 在「觸發原因」和「回應」之間，存在一個空間——這是你做出自動反應的那一刻，也是改變行動方向和大腦放電方式的機會
  2. 一開始這個回應是立即的，但你愈注意它、愈觀察它，空間就會愈來愈大。這不會發生在一夜之間——不要自責
  3. 即使某天過得不順、被惹惱時立即自動反應，那並不代表你「回到老樣子」。大腦不是那樣運作的——改變的建立過程已經在大腦某處進行中

突破界限

  1. 不可避免地，到了某個時間點，你一定會想要放棄改變，回到舒適的狀態——即使那令你舒適的東西其實對你沒好處
  2. 突破界限是所有習慣改變或行為改變最重要的步驟之一：知道動機會消失，能讓我們有力量不斷做出正面的改變
  3. 隨著時間推移，動機可能會減弱，但紀律才是讓你堅持下去的動力。不要過度強調動機——承認動機在某個階段會消失是正常的

環境提示與時間依賴提示

  1. 大腦需要環境性提示和時間依賴提示來觸發反應或一連串的行動和習慣
  2. 將習慣集中在一起進行（例如早晨例行公事），會更容易記住想建立的新習慣
  3. 視覺化本身就是一種提示：定期觀想或寫日記，會提醒你什麼是重要的。我們需要每天關注這些事情才能帶來改變
  4. 如果你知道接下來一天將會很繁忙或感到疲憊，提前視覺化自己將會精力充沛地工作，可為你增加力量

寫給自己

投入未知吧，然後你會發現你需要的每一點知識都在你的指尖，而你害怕攀越的障礙，其實是帶你越過界線的第一步。給自己和自己的大腦更多的信任吧，因為現在唯一給你撐腰的就是你自己。