1月
- 進入 2024 年 1 月之後，配速突然慢了一大截，而且 心適能 VO2Max 突然大幅滑落退步
- 準備 2月底在渣打馬拉松 第一次挑戰全馬，所以繼續跑長跑，一月跑了四次 10K 以上的 LSD
- 跑鞋：
- 2023 年底跑了兩次半馬，因為鬼迷心竅，第二次半馬是穿碳板鞋 (Nike Vaporfly 3)。
- 穿碳板鞋 累計跑了 170km 左右之後，我才發覺我的速度不夠快、且可能因為我的姿勢或是肌不強導致髖部、足弓內側都不舒服，1月下旬開始穿回較普通的入門跑鞋 (Nike Pegasus 40)
- 步頻
- 2023年 11-12 月時，因為準備兩場半馬賽事所以很頻繁練跑，才能維持 171-174 spm
- 但進入 2024年 1月，之後，步頻突然大幅退步，跌落 170 spm
2月
- 渣打馬全馬：
- 前 21k 基本算是順利跑完
- 我高估了我的腳的能耐。後半段 (21-42 km) 我的腳底、足弓內側非常痛，痛到不得不頻繁停下來用走的，走走停停，最後用超級慢的速度完賽
- 但無論如何，終究是完成了人生第一次 全馬
- 這次穿 Nike Pegasus 40
3-4月
- 缺乏跑長距離的動力，幾乎每次都只跑頂多 5km，每月跑量大幅下降
- 跑鞋
- 跑完渣打馬之後，基於足弓內側的不適，我決定改穿緩震型跑鞋 (ASICS Kayano 30)，從此足弓內側立刻變成幾乎不會疼痛
- 我觀察到我逐漸可以穩定用 5’55 - 6’00 的配速練跑之後，有一次我刻意穿回 碳板鞋 (Nike Vapor Fly 3) 在田徑場練跑，結果只跑了 2k 就又發生足弓內側疼痛的現象，再次把碳板鞋束之高閣
- 觸地時間逐月降低
5-6月
- 5月完全沒跑步，5月底開始長距離徒步
- 6月只跑兩次，數據太少，不列入參考、分析
7月-8月
- 體能下滑
- 可能是因為 5月 和 6 月 幾乎沒有跑步，7月開始 雖然還是有逼自己去跑步，但總覺得很容易疲累
- 這段時間我完全沒有關注速度，只要心率沒有爆衝，順順跑就好
- 在 3-8月之間我平均配速大抵都在 5’55 的情況下，我幾乎都是跑到 5km 就累了，而且很難一口氣連跑 5km。也有可能與天氣炎熱有關
- 預計等 秋天氣溫下降之後，我再去練習每次跑到 8-10km
- 體重 & 體脂率
- 因為 5月和6月 短時間之內密集進行長距離徒步，導致體重和體脂肪率都下降。我不確定這對 7月的跑步狀況有什麼影響或是幫助
- 心適能 VO2max:
- 花了半年時間，在 7月 終於提升回到 2023 年底 12月 (跑台北馬拉松的月份) 的水平。但我不確定這與 5-6 月的長距離徒步有無關聯
- 8月繼續提升，達到歷史新高，也許是過去一年多的訓練積少成多下來的結果
- 跑鞋：
- 差不多穿 Kayano 30 跑了 3 個月，在夏天炎熱天氣之下感受到緩震型跑鞋的厚重感了
- 我改成切換輪流穿 ASICS Kayano 30 (緩震型跑鞋) 及 Hoka Arahi 7 (支撐型跑鞋)
- 練習提升步頻
- 過去一年多都沒有練習步頻，只有在 2023年 11-12 月的年底路跑賽季時才能維持 171-174 spm 左右
- 今年 8月下旬我終於決定開始聽節拍器的節奏練習提高步頻
- 先目標 174 spm，然後目標在秋天和冬天提升到 178 spm
9月
- 跑步距離
- 預計要逐漸提升到平均每次跑 7km 以上。在此同時維持配速 5:50 左右，而且心率不超過 160 bpm
- 平均步頻
- 目標上升到 174 spm 以上
- 每次跑步都聽節拍器，然後過陣子試試能否擺脫節拍器的輔助
- 跑鞋：
- 決定要買新鞋，目的是要擺脫對 今年 3到 8月之間緩震型跑鞋的依賴，且要改穿輕一點的鞋
- 最後買了 ASICS Magic Speed 4，原因是它雖然是碳板鞋，但又帶有 Q彈鞋底。我期待他能夠在不需要太多腿肌耐力的同時幫助我提升速度
- 逐步為年底的 台北馬拉松做準備
10月
- 跑步距離
- 預計要逐漸提升到平均每次跑 9km 以上。在此同時維持配速 5:50 左右，而且心率不超過 165 bpm
- 10月底之前要能 不停腳跑完 8km
- 平均步頻
- 目標上升到 175 spm 以上
11月
- 跑步距離
- 預計要逐漸提升到平均每次跑 12 km 以上
- 平均步頻
- 目標上升到 178 spm 以上
- 速度
- 目標要讓平均配速 達到 5:45，同時心率不超過 160 bpm
12月
- 台北馬拉松 半馬
- 目標用 1hr 59min 完賽
- 然後繼續為 2025年 2月 的全馬 做準備
相關筆記：