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飲食
High-level rules
- 記錄每天飲食攝入的熱量。讓 熱量消耗 (靜態能量消耗 + 動態能量消耗) 大於 飲食攝取熱量
- 在晚上睡前 2-3小時不要吃東西
- 盡量讓一天的飲食集中在 「白天的 其中 8-10小時之內」
- 慢慢降低「吃高糖、高油食物」的次數和頻率
吃什麼、喝什麼
- 減少吃：
- 油炸物、洋芋片、冰淇淋
- 紅肉 (牛肉、豬肉)
- 含糖飲料
- 多吃：
- 白肉 (魚、雞)、
- 青菜
- 雞蛋
- 喝：
- 燕麥
- 乳清蛋白
- 吃魚油
- 可以增加：高密度脂蛋白、三酸甘油脂
- 無法降低：低密度脂蛋白
運動後等心跳、血壓、呼吸速率皆穩定下來後，即可開始進食，建議在30分鐘到1小時内，以碳水化合物和蛋白質的搭配，熱量控制在300卡左右，
不用擔心!這些熱量並不會被當成脂肪儲存，補充碳水化合物可恢復維持體力的肝醣及肌肉所消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至能提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。
蛋白質：蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、低/無糖豆漿等碳水化合物:地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵 類等
例如:一杯無糖或低糖豆漿搭配一條小地瓜、香蕉搭配一杯低脂牛奶、雞胸肉搭配蔬菜等，若無時間準備沒關係，便利商店也是個很好的選擇，像是鮪魚御飯糰、無糖/低糖豆漿、茶葉 蛋、低脂牛奶，加上清楚的營養標示，讓想控制熱量的人相當方便。
外食
膠原蛋白
運動
- 可以增加：高密度脂蛋白
- 很難降低 LDL
- 可降低：體脂率
運動 x 飲食
- 運動之前可以喝一點運動飲料
- 但是運動完之後就不要喝了
- 運動之後
- 可以攝取碳水化合物
- 乳清蛋白
How I track the metrics
Apple Watch
Apple Watch 會自動紀錄 熱量消耗
- Resting Energy (靜態能量消耗)
- Active Energy (動態能量消耗)
FatSecret 卡路里計算器
每天在 FatSecret App 中手動記錄自己吃下的食物，換算成 飲食攝取熱量 (卡路里)
FatSecret App 會把數據傳到 App Health App
體重計
- 體重
- Body Fat Percentage (體脂率)
- Skeletal Muscle Percentage (肌肉率)
體重計 透過藍牙 把數據傳到 Omron iOS App、App Health App
