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飲食

High-level rules

1. 記錄每天飲食攝入的熱量。讓 熱量消耗 (靜態能量消耗 + 動態能量消耗) 大於 飲食攝取熱量
2. 在晚上睡前 2-3小時不要吃東西
3. 盡量讓一天的飲食集中在 「白天的 其中 8-10小時之內」
4. 慢慢降低「吃高糖、高油食物」的次數和頻率

吃什麼、喝什麼

1. 減少吃：
1. 油炸物、洋芋片、冰淇淋
2. 紅肉 (牛肉、豬肉)
3. 含糖飲料
2. 多吃：
1. 白肉 (魚、雞)、
2. 青菜
3. 雞蛋
3. 喝：
1. 燕麥
2. 乳清蛋白
4. 吃魚油
1. 可以增加：高密度脂蛋白、三酸甘油脂
2. 無法降低：低密度脂蛋白

運動

1. 可以增加：高密度脂蛋白
2. 很難降低 LDL
3. 可降低：體脂率

運動 x 飲食

1. 運動之前可以喝一點運動飲料
1. 但是運動完之後就不要喝了
2. 運動之後
1. 可以攝取碳水化合物
2. 乳清蛋白

How I track the metrics

Apple Watch

Apple Watch 會自動紀錄 熱量消耗

1. Resting Energy (靜態能量消耗)
2. Active Energy (動態能量消耗)

FatSecret 卡路里計算器

‎FatSecret卡路里計算器

‎卡路里計算器是不可缺少的應用程式，它幫你簡單輕鬆地查找到你所需食物的營養資料，以簡單的方式來幫助記錄你的飲食，運動量及體重變化。 卡路里計算器可連接到“健康”應用程式，便可以在其他“健康”相關的應用程式共享你的數據: - 將你所有的食物以及營養數據上傳到“健康”應用程式 - 將體重資料同步到“健康”應用程式 - 同步熱量消耗和步數 卡路里計算器是一個簡單的程式，它所擁有的簡便工具可以幫助你達到理想的飲食方式: - - Apple Watch app/複雜功能 - 快速選擇表可以幫助你快捷地查找到你所喜愛的食物，品牌及餐廳的相關卡路里及營養數據 - 優化條碼掃描器更方便你輸入產品包裝上條碼編…

apps.apple.com

每天在 FatSecret App 中手動記錄自己吃下的食物，換算成 飲食攝取熱量 (卡路里)

FatSecret App 會把數據傳到 App Health App

體重計

歐姆龍藍牙體重體組成計 HBF-222T-台灣歐姆龍健康事業│OMRON HEALTHCARE

簡單4步驟 血壓/體脂量測更趣味

connect.omronhealthcare.com.tw

1. 體重
2. Body Fat Percentage (體脂率)
3. Skeletal Muscle Percentage (肌肉率)

體重計 透過藍牙 把數據傳到 Omron iOS App、App Health App

其他

• 我手動把 「體重、體脂率、骨骼肌率」的 每月平均數字 填寫到 Google Sheet 中，產生整齊的圖表，觀察 上升/下降 的趨勢

參考資料

晚上不吃飯更長壽？醫卻說「吃入正常能量、少吃宵夜」有幫助 | annotated by Alex

進入社會後的每個人，時常忙於工作與家庭之間來回奔波。在每日三餐裡，總有少吃個一兩餐已經是稀鬆平常的事情。有時候會忙到剩下...

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