2023 跑步 & 馬拉松 筆記

Summary

1. 這篇是一個跑步菜鳥在 2023 年的心得和歷程筆記，記錄我的摸索和進步
2. 2021、2022 這兩年都是隨便跑跑，一年的總跑量只有 一百多公里。2023 年 3月時決定今年該來認真一點跑
3. 我有參加調整跑步姿勢課程。但我沒參加訓練營，幾乎沒有在跑間歇
4. 年底參加台北馬拉松的 21km 半馬，2小時 6分鐘完賽

下面三張圖是去年 3月 到 12 月之間，我的整體跑步數據：

• Summary
• 背景
• 小記：2023 3月
• 小記：2023年 4月 - 7月
• 小記：2023年 8月 - 10月
• 小記：2023年 11月、渣打馬拉松
• 小記：2023年 12月、台北馬拉松
• 進入 2024 年

背景

1. 在 2021 年、2022 年，我各跑過一次半馬拉松，第一次花了 2小時 45 分，第二次花了 3小時整。我對一切的數字、速度都無感，我只求能跑完就好
2. 這兩年中，我一個月可能只會跑步 2次而已。而且天氣熱的季節期間，我很可能連續幾個月都沒有跑步。簡單來說就是沒有養成習慣

小記：2023 3月

最一開始在 2023 年 3月時，我的狀態非常差：

1. 平均每次跑步的距離都很短，大安森林公園跑不到兩圈我就想休息了，而且總是跑得氣喘吁吁
2. 平均心律超級高。如果我用 6:20 (t/km) 配速來跑，平均心律有可能達到160-170 bpm 之間

如前所述，這時期其實我對所有的數據都完全無感，我只知道我跑沒多久就累到想要休息。

小記：2023年 4月 - 7月

我諮詢了重訓教練 Allan (Instagram: @sccoachallan )之後，決定要放慢速度，先讓心率降下來。

其實，我也拿不定主意以我的身體狀況來說怎樣叫做快或是慢，總之就憑自己的體感輕鬆跑，結果：

1. 讓平均配速從 6:20 左右逐漸下降到接近 7:00
2. 在此同時，平均心率也微微降了下來
3. 步頻停滯，沒有增減 (不是好事)
4. 大體而言我維持每週跑步 2次左右。平均跑步長度從 不到 4km 慢慢增加到 6km

在這段時間，我感覺自己慢慢跑出興趣、也跑成習慣了。

小記：2023年 8月 - 10月

在 7月時無論是體感或是看數據，都感覺到心率不太容易亂飆升、也不太會輕易大喘氣。

從 8月開始，我的目標是「在心率不飆升的前提下，慢慢提高配速」，每次跑都設目標讓平均心率不超過 155 bpm。結果：

1. 從 6:57 提升 速度到 6:30 的過程中，平均心率上升的幅度不大。我感覺，隱隱約約之中，自己找到了讓心率穩定的方法
2. 在這時期之前，每次跑步跑到 7k 時，我就想要回家休息了。後來逐漸發現自己可以跑到接近 10k，而且在此同時心跳和呼吸都穩定
3. 從 10月中旬 到 11月初，我跑了6次 10~12km 距離的慢跑，從數據和體感上，我都明顯感受到無論是與半年前或是一年前相比，我的心肺能力進步了一截
4. 步頻依然停滯，沒有進步

然而，也許是因為運動量增加，除了疲累造成的正常乳酸堆積之外，我的腳的不同部位發生疼痛：

1. 腳底筋膜
2. 膝蓋上緣 (很詭異，貌似大多數人都是膝蓋外側痠痛，但我卻是上緣痠痛)
3. 足弓內側

上網研究各種跑步教學影片、諮詢重訓教練 Allan (Instagram: @sccoachallan ) 之後，我判斷大致上有幾種可能原因：

1. 跑步姿勢有問題
2. 暖身和收操做不夠
3. 放鬆按摩做不夠
4. 原本自己身體的活動姿勢就有問題

長話短說，這裡直接講我的心得和建議：

1. 去找合格的物理治療師做治療，有可能會比功力不明的運動按摩更快見效
2. 參加跑步姿勢課程 (我參加 曙光的課程 Instagram: @akebono_akb )
3. 側錄自己跑步的畫面，請專業教練幫忙看看自己的姿勢有哪些問題
4. 承 #1，先找專家諮詢，不要先去自己亂買護具或是保養品
5. 跑步之前的暖身、跑步之後的收操、休息日的自我按摩放鬆，都非常重要
6. 除了持續練跑、增加每次跑步的距離長度之外，在重訓時做深蹲、刺激腿和髖的動作，也都對跑步有幫助。

在 11月之前，我接連排除了腳底筋膜、膝蓋上緣這兩個狀況。但右腳足弓內側的問題卻像是個不定時未爆彈。

小記：2023年 11月、渣打馬拉松

與大多數人一樣，我也報名了 2023 年 11 月的 渣打馬、12 月的台北馬，我都是報名 21km 半馬拉松。

在渣打馬前，我發現我終於覺得可以每次練跑都跑到 10km 了，而且直到 10月底我才第一次可以 連跑 10km 途中完全不停下來休息。然而我從來不曾練跑超過 12km，一次都沒有過。

在 渣打馬之前，完全沒有心存什麼積極的目標數字，我猜我自己可能需要跑 2小時 25分鐘 左右。

在渣打馬前的練習，

1. 我發現，糊裡糊塗地，步頻終於有微幅進步了，平均步頻終於超過 170 spm
2. 配速沒有明顯提升，基本在 6:20 左右掙扎

後來，渣打馬的結果：

1. 完賽時間 2小時 15分鐘，配速 6:20，且全程不停腳。這是超乎我事前預期的結果
2. 從一開賽我就發現心率比練跑時高，但貌似是因為低溫和比賽臨場感刺激出腎上腺素，所以我的呼吸節奏還算穩定，整體狀況不錯
3. 16km 之後，明顯感受右腳足弓內側不舒服，雖然挺得住，但是跑速開始下降

小記：2023年 12月、台北馬拉松

2小時15 分鐘這樣的成績，對跑之有年的人來說不是什麼了不起的數字，但已經大大超出了我對我自身狀況的評估結果，這給了我不少鼓舞。我甚至是到跑完了 渣打馬之後才得知「半馬 21km 破2小時」是某一種里程碑。

在 11月中旬到 12 月中旬這一個月的練習：

1. 我開始嘗試「在跑 10-12km 長度的同時，讓配速進一步提升到 6:00 左右」
2. 史上第一次在練跑時跑到 15km

也在這時候，我把念頭動到了跑步裝備上。在此之前的三年裡，我幾乎都是穿基本款的支撐型跑鞋，我完全沒有關注任何關於各種跑鞋功能屬性的資訊。

那陣子看了不少 關於介紹跑鞋的 YouTube 影片 (各種推坑害人一生) ，我鬼迷心竅、沒禁得起誘惑、起心動念…. 去買了貴鬆鬆的碳版鞋，心得：

1. 瞬間讓配速變快了 20-30秒左右
2. 我也親身感受到「鞋比腳快」這事情。在我穿碳版鞋的首三次跑步 (共 20km) 之中，我一直覺得自己很容易喘氣、疲累。一直到累計跑了 50~60km左右，我才開始感覺「我能駕馭這種鞋了」

前述我有提到「右腳足弓內側痠痛」是我沒解決的問題，延續至今。且我隱約感覺到右腳足弓內側 和 右腳掌 (ball of foot) 因為穿碳版鞋而變得更痠。

渣打馬賽前，我不期不待，但渣打的成績使我對 一個月後的 台北馬 建立了一些念想。

在這兩場賽事之間的整整一個月裡，我練了幾次 用配速 5:55 - 5:50 跑 10km ，我用盡全力時最快也只能跑出 配速 5:49，我知道已經我練習到史上最佳狀態了，但是「除非奇蹟出現，否則現在的我是不太可能跑進 2小時的」。我把台北馬的目標設在 2小時 8分鐘 完賽。

台北馬拉松的結果：

1. 完賽時間 2小時 6分鐘，配速 5:56，全程不停腳，與我的預估非常接近
2. 從一開賽的 第 1km 開始，我的右腳足弓內側又開始痛了。
3. 觀察自己的心跳體感、呼吸，心肺狀況還不錯，速度還行，至少比平常我練跑時還順
4. 起跑時，我花了9分鐘才通過起跑線，配速員早就消失在茫茫人海中，我根本找不到 2小時 15分的配速員，只好自己摸索速度策略
5. 在15km 之後我應該要開始覺得疲累才對，但我的第16k 和 第17k 居然跑出了 5:36 和 5:44 這種我從未見過的相對高速，看來是連續幾個月來的練習發揮效果了
6. 17km 開始，右髖超級痠，大概是需要靠意志力支撐了。

進入 2024 年

1. 物理治療：
1. 跑台北馬時，直到最後倒數幾公里，我的速度基本沒有掉下來，但是我的右腳足弓內側、右髖都很不舒服。至此我終於覺得我必須去物理治療師了 (在那之前，我有去做過運動按摩)
2. 物理治療師說出我的姿勢、腳的結構的問題，並告訴我幾個我可以自己在家做的復健動作
3. 心得：老早就該去找治療師了
2. 新的目標：
1. 半馬：我心中沒有設定各種兇猛的目標，只希望 2024 年底時，半馬可以跑進 2小時就夠了
2. 全馬：目標今年要第一次跑全馬，只求 能夠 4小時 45 分完賽就心滿意足
3. 參加訓練營
1. 2023 年我沒有參加訓練營，沒有與一群跑友同學每週固定一起跑步，我也沒有嚴格遵守任何課表循序漸近地訓練，大致上我是自己摸索
2. 但我自覺，雖然我現在能跑完半馬，但若沒有拿出更多的毅力和規律的話，挑戰全馬恐怕還是有點難度的，所以 1 月時我開始參加跑班的訓練營
4. 自己練跑
1. 目標每次練跑都要跑 10km 以上
2. 目標每個月都要跑 100km
5. 重訓
1. 從 2023 年底 進入 2024 年時，我有感受到自己的肌力不夠強，然而我又很懶得重訓…. 總之，練跑、練肌肉、練基本動作，都不可偏廢